【まずは結論】 自分の足で長く歩き続けるための美姿勢とは、背筋が伸びた見た目だけでなく、足腰の筋力、身体のバランス、関節の動きが協調し、無理なく歩ける状態を目指すことです。

「最近、歩く姿が老けて見える気がする」「以前より疲れやすくなった」「この先も旅行や買い物を楽しみたい」。

そんな思いから、姿勢を見直そうとする方もいらっしゃるでしょう。

石川県白山市松任駅前 姿勢専門整体院 安楽が、将来の歩行能力を考えた美姿勢のつくり方を解説します。

NHK「225万人の広場」自分の足で歩くための美姿勢とは？

自分の足で歩くための美姿勢は、見た目を整えることと、歩くための身体機能を保つことを一緒に考えるテーマです。

特に年齢を重ねると、歩幅やバランス能力、筋力などに変化が生じることがあります。美しい立ち姿を目指すと同時に、日常生活で安全に歩けるかどうかも確認したいところです。

番組情報と確認できる内容

「225万人の広場／NHK金沢」と「自分の足で歩くための美姿勢」というテーマについて、厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、高齢者に対して、歩行などの身体活動に加え、筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた運動が推奨されています。

高齢者の身体活動の目安

40分

1日あたり／歩行など

多要素な運動の目安

週3日

以上／筋力・バランス・柔軟性など

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。年齢や健康状態に応じた調整が必要で、無理に目標へ到達することを求めるものではありません。

美姿勢と歩行能力の関係

身体の状態を確認する

↓

筋力・バランス・関節の動きを整える

↓

立つ・歩く動作を練習する

↓

日常生活で無理なく動ける状態を目指す

美しい姿勢と歩き続けられる身体の違い

鏡の前で背筋を伸ばすことはできても、その姿勢のまま長時間歩くことが難しい場合があります。

なぜなら、立ち止まっているときと、歩いているときでは、身体に求められる働きが異なるからです。

歩くときには、片脚で身体を支えながら、もう一方の脚を前へ運びます。足裏からの情報を受け取り、股関節や骨盤、上半身の位置を調整し続けています。

見た目の美姿勢

立ったときの頭・肩・骨盤の位置や、全身の印象

歩くための身体機能

体重移動、筋力、バランス、歩幅、歩行の安定性

立ち姿と歩き姿の違い

静止姿勢：身体の位置を保つ

歩行動作：身体を支えながら移動する

↓

両方を確認すると、身体の特徴が見えやすくなる

姿勢を整えたいと考えたとき、写真に写る自分の姿だけでなく、普段どのように歩いているかにも目を向けてみてください。

女性が関心を持つ美姿勢と歩き方の方法

女性向けの美容情報では、美しい立ち姿や歩き方、ボディラインをすっきり見せる工夫が紹介されています。

ただし、見た目の変化と、歩行能力の向上や転倒予防の効果は分けて考える必要があります。

MAQUIA・美的・美STが紹介する美しい歩き方

MAQUIA

モデルの歩き方や日常で意識する姿勢、身体のラインを美しく見せる方法などを扱っています。歩く姿の印象を整えたい女性にとって、関心を持ちやすいテーマです。関連記事を見る

美的

足裏での重心移動や、歩くときの身体の使い方に着目した情報が紹介されています。足元から姿勢を考える視点は、日常生活にも取り入れやすいものです。関連記事を見る

美ST

ウォーキングレッスンなど、美しい姿勢を意識した取り組みを紹介しています。年齢を重ねても、自分らしい立ち姿を保ちたい女性の関心に近い内容です。関連記事を見る

これらの情報から、美姿勢への関心には、健康面だけでなく「洋服をきれいに着たい」「若々しく見られたい」「自分の歩く姿に自信を持ちたい」といった思いも関係していることがうかがえます。

一方、今回確認できた資料では、girlswalkerによる「美姿勢のために女性が実践している方法」の調査割合を確認できませんでした。実際の調査に基づかない人気順位は掲載していません。

女性が取り組む姿勢対策と実践の優先順位

美姿勢を目指す方法には、ウォーキング、ストレッチ、筋力トレーニングなどがあります。

どの方法を選ぶか迷ったときは、人気の高さよりも、自分の身体に合っているかどうかを判断材料にするとよいでしょう。

ここでは、当院が重視する考え方をもとに、実践の優先順位を整理します。

美姿勢と歩行のための5つの確認項目

1. 最近、つまずきやすくなっていないか
2. 歩幅や歩く速さが変わっていないか
3. 椅子から無理なく立ち上がれるか
4. 足裏で安定して身体を支えられるか
5. 無理なく続けられる運動を選べているか

実施率や人気度を示す統計ランキングではなく、身体の状態を考えるための確認順序です。

運動選びの順番

現在の状態を知る

↓

苦手な動きや不安を確認する

↓

小さな運動から試す

↓

身体の反応に合わせて調整する

普段の猫背や反り腰が気になる方は、姿勢の特徴を整理する簡易チェックも一つのきっかけになります。

1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→　https://tally.so/r/0Qa9G0

※医療上の診断や転倒リスクの判定を行うものではありません。

痩せ見えと歩行能力は同じもの？

姿勢によって、身体の見え方が変わることはあります。

例えば、背中が丸くなり、頭が前へ出た立ち姿と、自然に身体を起こした立ち姿では、洋服の見え方や全身の印象が異なる場合があります。

しかし、痩せて見えることと、体脂肪が減ること、歩行能力が高まることは別の話です。

痩せ見え

外見の印象

体脂肪

身体組成

歩行能力

移動する機能

美姿勢を考える3つの視点

見た目を整えたい → 立ち姿や歩き姿を確認

体型を変えたい → 食事や身体活動も含めて検討

歩き続けたい → 筋力・バランス・歩行能力を確認

当院では、見た目の姿勢に悩んでいる方にも、普段の身体の使い方を確認することを提案しています。

見た目を整えたいという気持ちも、これから先の健康を守りたいという思いも、どちらもご自身の身体を大切にする気持ちから生まれるものだと考えています。

年齢を重ねると歩幅が狭くなり、つまずきやすくなるのはなぜ？

年齢を重ねて歩幅が狭くなったり、つまずきやすくなったりする背景には、筋力やバランス能力、関節の動き、視力や感覚機能など、さまざまな要因が関係します。

「以前はもっと軽やかに歩けたのに」「買い物の帰り道で足が重く感じるようになった」。

そんな変化を感じると、年齢のせいだから仕方がないと思ってしまうこともあるでしょう。しかし、身体の状態を確認し、できる範囲で活動を続けることには意味があります。

筋力・バランス・関節の動きと歩行の関係

歩くためには、脚を前へ出す力だけでなく、片脚で身体を支える力や、足首・股関節を動かす働きが必要です。

例えば、股関節が動きにくくなると、脚を後ろへ運ぶ動きが小さくなる場合があります。足首の動きが制限されると、地面を蹴り出す動作や段差を越える動作に影響することもあります。

ただし、歩幅が狭くなる原因を、特定の筋肉や関節だけに決めつけることはできません。痛みや神経系の病気、視覚の変化などが関係している場合もあります。

歩くときに必要な身体の働き

足を持ち上げる

↓

足を前へ運ぶ

↓

足裏で地面に接する

↓

股関節や脚で体重を支える

↓

次の一歩へ移る

歩行を支える4つの要素

筋力

身体を支え、前へ運ぶ

柔軟性

関節を必要な範囲で動かす

バランス

身体の傾きを調整する

感覚と調整

身体の位置や動きを把握する

歩行機能を説明するための模式的な分類です。各要素の寄与率を示したものではありません。

当院が筋力だけに注目しないのも、こうした理由からです。力を発揮するためには、どの場面で、どのように身体を支えるかという動作の確認も欠かせません。

足裏の感覚・内耳・脳が身体のバランスを支える仕組み

人間は、目で見た情報だけを頼りに立ったり歩いたりしているわけではありません。

足裏から伝わる圧力、関節や筋肉から伝わる身体の位置、内耳が感じ取る頭の動きなど、複数の情報を脳が組み合わせてバランスを調整しています。

例えば、暗い場所で歩きにくく感じたり、柔らかい地面の上で身体が揺れやすくなったりするのは、利用できる感覚情報が変化するためでもあります。

身体のバランスを保つ仕組み

姿勢制御の基本的な仕組みを簡略化した図です。

足裏から始まるバランス調整

足が地面に触れる

↓

足裏が圧力の変化を感じる

↓

脳が身体の位置を推定する

↓

筋肉の働きを調整する

↓

身体を支え、次の一歩へ進む

当院では、この「感じる」という働きにも注目しています。

ただし、足裏の感覚を練習すれば、すべての猫背や反り腰、歩行障害が改善するというわけではありません。筋力や関節の状態、病気の有無なども含めた評価が必要です。

ロコモティブシンドロームと転倒のリスク

ロコモティブシンドローム、通称「ロコモ」は、骨や関節、筋肉、神経などの運動器の障害によって、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態を指します。

日本整形外科学会は、ロコモの確認方法として、日常生活の変化を調べる「ロコチェック」や、移動機能を評価する「ロコモ度テスト」を紹介しています。

ロコモ対策で注目される多要素運動の研究結果

■ 報告範囲の下限

■ 報告範囲の上限

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版で紹介された研究結果の範囲。異なる研究条件による値であり、個人の改善率や安楽での施術効果ではありません。

研究で報告されたリスク低減の範囲

転倒リスク：12〜32％

■□□〜■■■□□□□□□□

転倒・骨折リスク：15〜66％

■■□□〜■■■■■■■□□□

※10マスで概算表示。研究間の幅を示しています。

こうした研究は、運動による転倒予防の可能性を示すものです。一方で、すべての人に同じ効果が得られるわけではありません。

歩行能力に不安がある場合は、自己流で運動量を増やす前に、身体の状態や安全性を確認してください。

参考：日本整形外科学会・ロコモONLINE、厚生労働省・身体活動・運動ガイド2023

自分の足で歩き続けるために家庭で確認したい身体のサイン

自分の歩行能力を考えるときは、鏡に映る姿勢だけでなく、日常生活で以前より難しくなった動作がないかを確認すると、変化に気づきやすくなります。

例えば、階段で手すりを使うことが増えた、歩く速度が落ちた、買い物の荷物を持って帰るのがつらくなった、といった変化です。

つまずき・階段・買い物から確認するロコチェック

日本整形外科学会のロコチェックでは、次の7つの項目が紹介されています。

ロコチェック・7つの項目片脚立ちで靴下がはけない家の中でつまずいたり滑ったりする階段を上がるのに手すりが必要家のやや重い仕事が困難2kg程度の買い物を持ち帰るのが困難15分くらい続けて歩けない横断歩道を青信号で渡りきれない

当てはまる項目を確認してください

1つでも当てはまる場合、移動機能の低下が始まっている可能性があります。医療機関などで相談する際の参考にしてください。これは診断ではありません。

ロコチェックの判断

該当する項目がある

↓

身体の状態を確認する

↓

必要に応じて医療機関へ相談

↓

安全に取り組める運動を選ぶ

出典：ロコチェック公式ページ

「まだ日常生活は送れているから」と、身体の変化を見過ごしてしまうこともあるかもしれません。

しかし、買い物や旅行、家族との外出をこれからも楽しみたいという思いがあるなら、今の身体を知ることには十分な価値があります。

立ち上がり・歩幅・片脚で支える力を確認する

立ち上がる動作や歩幅の変化は、移動機能を考える手がかりになります。

日本整形外科学会では、椅子から立ち上がる能力や歩幅などを用いたロコモ度テストが紹介されています。

ただし、転倒のおそれがある人が、低い椅子からの立ち上がりや片脚立ちを無理に試すことは避けてください。

家庭で確認したい身体の変化

立ち上がるときに手の支えが増えた

↓

以前より歩幅が狭くなった

↓

方向転換でふらつくことがある

↓

必要に応じて専門家に相談する

歩行中の身体の使い方は、静止姿勢だけでは十分にわからない場合があります。

そのため当院では、立っている姿だけでなく、歩いているときの体重移動や上半身の動きも確認しています。

姿勢の特徴が気になる成人の方には、簡易的なセルフチェックもあります。

1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→　https://tally.so/r/0Qa9G0

痛みやふらつきがある場合の受診目安

歩きにくさの背景には、筋力や関節の動きだけでなく、整形外科的な病気や神経系の病気などが関係する場合もあります。

例えば、膝や股関節に強い痛みがある、足のしびれが続く、転倒を繰り返すといった場合は、医療機関で原因を確認することが適切です。

また、突然歩けなくなった、急に片側の手足に力が入らなくなった、言葉が出にくくなったといった症状は、救急対応が必要な場合があります。

相談先を考える目安

姿勢や歩き方の特徴が気になる

→ 身体の状態や動作を確認する

痛み・しびれ・繰り返す転倒がある

→ 医療機関で相談する

突然の麻痺・言語障害・急激な歩行障害

→ 速やかに救急要請する

当院の姿勢分析は、病気の診断や治療を代わりに行うものではありません。安全に身体を動かせる状態かどうかを確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。

美姿勢と歩行能力を育てるために家庭でできる運動

自分の足で歩き続けるためには、筋力、バランス、柔軟性を組み合わせて身体を動かすことが推奨されています。

ただ、運動が久しぶりの方や、身体に不安がある方にとって、いきなりスクワットや長距離のウォーキングを始めることは負担になる場合があります。

当院では、現在の身体の状態を確認し、無理のない小さな動きから始める考え方を大切にしています。

筋トレの前に身体の状態を確認する

運動を選ぶ際には、今どのような動きができて、どの動きに不安があるのかを確認します。

例えば、脚の筋力を鍛えたいと思っていても、膝に痛みがある場合や、立ち上がるときに身体が大きく傾く場合には、運動の種類や負荷を調整する必要があります。

筋力トレーニングは歩行能力を保つための有効な手段の一つです。その効果を生かすためにも、身体の状態に合った方法を選びたいところです。

運動を始める前の確認

今の身体の状態を知る

↓

痛みやふらつきの有無を確認する

↓

安全にできる動きを選ぶ

↓

身体の反応を見ながら運動量を調整する

「運動を続けられなかったから、姿勢が悪くなったのかもしれない」と感じている方もいるでしょう。

運動が続かなかった背景には、時間が取れなかったことや、身体に合わない負荷を選んでいたことなど、さまざまな事情があります。

今までの努力を否定せず、これから取り組みやすい方法を見つけることが、長く続けるための出発点になります。

足裏で床を感じながら体重を移す練習

足裏の感覚を意識する練習は、立っているときの身体の位置や体重移動を感じる機会になります。

自宅で行う場合は、安定した床の上で、丈夫な机や手すりなどにつかまり、安全を確保してください。

両足を腰幅程度に開いて立ち、足裏が床に触れている感覚を確かめます。その状態から、痛みやふらつきが出ない範囲で、ゆっくり左右へ体重を移します。

足裏で床を感じる体重移動の練習練習の流れを示した模式図です。実施時は安定した支えにつかまり、転倒に注意してください。

体重移動の練習

安定した場所で両足を床につける

↓

足裏の接地を感じる

↓

ゆっくり左へ体重を移す

↓

中央へ戻り、右へ移す

↓

無理なく繰り返す

この練習だけで歩行障害や猫背が改善するというものではありません。足裏の感覚や体重移動に意識を向けるための、負荷の小さな練習です。

立位が不安定な方や転倒歴のある方は、自己判断で行わず、医療職などに相談してください。

片脚立ち・椅子からの立ち座り・歩行練習

日本整形外科学会が紹介する「ロコトレ」には、バランス能力を養う片脚立ちや、下肢の筋力を使うスクワットがあります。

自宅で取り組む場合は、身体の状態に合わせて、支えのある片脚立ちや、椅子からの立ち座りなどを選ぶ方法があります。

運動の種類と主な目的

運動	主に練習すること
支えのある片脚立ち	片脚で身体を支えるバランス
椅子からの立ち座り	下肢の筋力と立ち上がり動作
安全な場所での歩行	移動するための持久力と動作
ゆっくりした関節運動	動かせる範囲を保つこと

家庭での運動を考える順番

安全に立てる

↓

支えを使って体重移動ができる

↓

身体の状態に応じて筋力・バランス運動

↓

無理のない歩行習慣へつなげる

身体を動かすことに不安がある方は、無理に回数を増やすより、動作の安定性や疲労の程度を確認しながら続けてください。

参考：日本整形外科学会・ロコトレ

普段の姿勢にどのような特徴があるか気になる成人の方は、簡易チェックも利用できます。

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姿勢専門整体院 安楽が歩行分析を重視する理由

当院が歩行分析を重視するのは、姿勢の崩れを見た目だけで判断せず、普段の身体の使い方を確認したうえで、運動の方法を考えたいからです。

同じように猫背に見える方でも、身体の動き方や歩くときの体重移動には個人差があります。

その違いを調べることが、当院の姿勢づくりの出発点です。

歩行動画とAI筋活動量分析で身体の使い方を確認する

当院では、歩行動画の撮影、関節の動きの確認、身体の機能評価などを組み合わせて、姿勢や動作の特徴を調べています。

また、北國新聞でも取り上げられたAI筋活動量分析システムを導入し、筋活動の特徴を評価するための参考情報として活用しています。

例えば、歩くときに上半身が左右へ傾く場合、単純に「体幹が弱い」と決めつけることはしません。

足を着く位置、股関節での体重の受け止め方、骨盤や胸まわりの動きなどを確認します。

姿勢専門整体院 安楽の評価の流れ

現在のお悩みを確認

↓

立ち姿・歩行動画を撮影

↓

関節の動きや身体の使い方を確認

↓

AI筋活動量分析を参考にする

↓

身体に合った運動方法を検討する

分析

身体の特徴を知る

感覚

床や身体の位置を感じる

運動

動きを練習する

こうした分析は、医療上の診断や転倒リスクの確定判定を行うものではありません。痛みや神経症状、病気が疑われる場合には、医療機関での評価が必要です。

ADAPBASEとスティックモビリティで感覚と動きを練習する

当院では、身体の状態に応じてADAPBASEとスティックモビリティを活用しています。

ADAPBASEは、凹凸のあるマットを踏むことで、足裏から入る感覚に注意を向けながら、立ち方やバランスを練習するための器具です。

スティックモビリティは、専用のスティックを使い、身体を支えながら胸まわりや股関節などを動かす運動に利用しています。

ADAPBASE

足裏の接地感覚に注目し、身体の支え方や体重移動を練習するために使用します。

スティックモビリティ

身体を支えながら関節の動きや身体の連動を練習します。2024年4月24日放送のテレビ金沢「となりのテレ金ちゃん」でも、当院の取り組みが紹介されました。

当院の運動方針

身体の状態を調べる

↓

足裏で床を感じる

↓

無理のない範囲で関節を動かす

↓

立つ・歩く動作へつなげる

運動の目的は、ただ負荷を増やすことではありません。今の身体で無理なくできることを確認しながら、少しずつ動きの選択肢を広げていくことです。

なお、これらの器具による運動が、すべての方の転倒を防いだり、歩行能力を改善したりすることを保証するものではありません。

運動が苦手な人にも自分の身体を知る機会を届けたい

私が姿勢分析にこだわるようになったのは、過去にさまざまな技術を学びながらも、思うような結果につなげられなかった経験があるからです。

東京での技術セミナーや整形外科関連の講習など、知識と技術を増やすことに力を注いできました。

それでも、身体の悩みを抱える方に対して、十分な対応ができなかった時期がありました。

今振り返ると、技術を選ぶ前に、その人が日常生活でどのように身体を使っているかを、十分に確認できていなかったことが課題だったと感じています。

だからこそ、当院では姿勢の分析を重視しています。

歩くことは、買い物に行くこと、友人に会うこと、旅行に出かけることなど、日常の楽しみにつながっています。

その一方で、身体を動かすことが苦手な方や、体力に自信がない方にとって、運動は時に高いハードルになります。

「もっと運動しなければ」と思っていても、何をすればよいかわからない。そんな方にも、自分の身体を知るところから健康づくりに参加していただきたいのです。

当院が目指すのは、運動が得意な人だけが取り組める姿勢づくりではありません。

足裏で床を感じる。無理のない範囲で身体を動かす。今まで気づかなかった身体の使い方を知る。

そうした小さな経験を、地域の健康づくりにつなげていきたいと考えています。

姿勢専門整体院 安楽の理念

「まだ歩けている今」から自分の身体の使い方を知る文化をつくる。

鍛える前にまず知るを地域へ。

身体を動かすことへの不安を少しでも減らし、自分の足で歩くことへの希望を持てる方を増やしたい。それが、代表として私が姿勢づくりに込めている思いです。

ご自身の姿勢の特徴を知りたい成人の方には、簡易的なチェックもご用意しています。

1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→　https://tally.so/r/0Qa9G0

自分の足で歩き続けるために、美姿勢は身体の使い方から育てる

美しい姿勢を目指すことは、見た目を整えるためだけの取り組みではありません。

自分の身体に関心を持ち、今の状態を知るきっかけにもなります。

年齢を重ねても、自分の足で買い物に行きたい。好きな場所へ旅行したい。家族や友人との時間を楽しみたい。

そんな日常の願いを支えるためには、筋力やバランス能力、関節の動きなどを、無理のない方法で保っていくことが必要です。

身体の状態によっては、医療機関での評価や運動指導が適している場合もあります。姿勢の見た目だけで判断せず、痛みやふらつき、歩行能力の変化にも目を向けてください。

当院では、身体の使い方を調べることを、姿勢づくりの出発点としています。

今まで頑張ってきたことを無駄にするのではなく、これからの自分に合う方法を見つけていく。

自分をあきらめない姿勢をつくる。

その思いを胸に、石川県で暮らす方々が、これからも自分らしく歩き続けられる身体づくりを応援していきたいと考えています。

姿勢専門整体院 安楽の姿勢分析について

普段の猫背や反り腰、歩き方などが気になる方には、歩行動画や身体の機能評価を通じて、現在の身体の使い方を確認する方法があります。

当院は会員制の姿勢専門整体院です。初回体験は、継続的な姿勢づくりに取り組むことを検討されている方を対象としています。

ご自身の身体を知るための最初のきっかけとして、姿勢タイプ別診断もご利用いただけます。

1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→　https://tally.so/r/0Qa9G0

姿勢専門整体院 安楽

代表姿勢矯正士　井上拓也

石川県白山市相木1丁目3-11

IRいしかわ鉄道 松任駅北口から徒歩約3分Googleマップでアクセスを確認する