男性がダイエットをするときは、摂取カロリーをただ低く設定するのではなく、基礎代謝・日常の活動量・運動量を踏まえて無理のない範囲を決めることが重要です。食事を極端に減らすと筋肉量や活動量まで低下し、結果として体重管理を続けにくくなる場合があります。体重だけでなく、普段どれくらい動き、どのように身体を使っているかまで確認しましょう。
姿勢や身体の使い方も確認したい方は、
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男性のダイエットで目標にしたい1日の摂取カロリーの目安
男性の摂取カロリーは、年齢や体格だけでなく、仕事や運動による活動量によって大きく変わります。そのため「男性なら1日○kcal」と一律に決める方法は適切とは限りません。
まず現在の食事量と体重推移を記録し、普段の活動量を確認したうえで少しずつ調整します。デスクワーク中心の方と、立ち仕事や日常的に運動する方では必要なエネルギー量が異なります。
＼ カロリー設定で確認する要素 ／
基礎代謝 ■■■■■■■■■■ 100％
活動量 ■■■■■■■■■ 90％
運動量 ■■■■■■■■ 80％
体重だけ ■■■■ 40％
**重要ポイント：**体重を早く落とすことより、筋肉や日常活動を維持できる食事量を考えることが大切です。
基礎代謝と活動量から自分に合うカロリーを計算する方法
摂取カロリーを考える基本は、基礎代謝だけではなく1日の総消費エネルギーを基準にすることです。
基礎代謝とは、安静にしていても生命維持に必要となるエネルギーです。ここに仕事、家事、歩行、運動などの活動分を加えて、1日に使うエネルギーを考えます。
年齢や普段の運動量に応じた適正量の出し方
一般的には、基礎代謝量に活動量を反映させて1日の消費エネルギーを推定し、その範囲から無理のない摂取量を設定します。
毎日の体重だけで判断せず、数週間単位での変化や疲労感、運動のしやすさも確認しましょう。
PFCバランスを意識して筋肉量を維持する
カロリーが同じでも、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合によって食事内容は大きく変わります。特に運動をしている男性は、食事量だけを削ってたんぱく質まで不足させないことが重要です。
＼ 食事管理の優先順位 ／
総摂取量 ■■■■■■■■■■ 100％
たんぱく質 ■■■■■■■■■ 90％
炭水化物 ■■■■■■■■ 80％
脂質 ■■■■■■■■ 80％
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重要ポイント：「食べない」ではなく、「何をどれだけ食べているか」を整理しましょう。
カロリーを減らしすぎるとダイエットが続きにくい理由
極端な食事制限では、必要な栄養やエネルギーまで不足し、疲れやすさや運動量の低下につながる場合があります。
さらに、空腹を我慢し続けた反動で食べ過ぎるなど、長期的な食事管理が難しくなることもあります。短期間だけ数字を下げるより、継続できる食事量を探すことが重要です。
当院へ相談される方にも、食事を極端に減らしたうえで、ネット動画の運動、ジムでの筋トレ、自己流のピラティスなどを次々追加しているケースがあります。しかし、身体がどのように使われているか分からないまま運動量だけを増やす方法が、その人に合うとは限りません。
＼ ダイエットで避けたい状態 ／
極端な食事制限 ■■■■■■■■■■ 100％
過度な運動 ■■■■■■■■■ 90％
睡眠不足 ■■■■■■■■ 80％
適度な調整 ■■■■ 40％
**重要ポイント：**減らすことを競うのではなく、続けられる範囲を探してください。
太りにくい身体を目指すなら歩き方や筋肉の使い方も確認する
摂取カロリーを管理していても、日常生活でほとんど身体を動かしていなければ、消費するエネルギーは増えにくくなります。反対に運動していても、同じ筋肉ばかりに負担を集中させていると、運動を継続しにくくなる可能性があります。
特に見直したいのが、歩き方や呼吸をするときに無意識で行っている偏った筋肉の使い方です。脚だけで歩く、腰を反りながら運動する、呼吸のたびに上半身を反らせるなどの癖がある場合、運動量を増やす前に身体の使い方を確認することが大切です。
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＼ 見直したい生活要素 ／
食事 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・活動量 ■■■■■■■■■ 90％
睡眠 ■■■■■■■■ 80％
呼吸・姿勢 ■■■■■■■■ 80％
**重要ポイント：**カロリー管理と日常活動は別々ではなく、両方を見直すことが重要です。
身体の疲れを長時間揉むだけでは運動習慣は変わらない
運動を始めて腰や脚が疲れると、「痛いところを長く揉めば良くなる」と考える方もいます。しかし、痛いから痛い場所だけを揉む、こるからこった場所をひたすら揉む、長く揉むほど良いという考え方はおすすめできません。
身体の使い方を確認しないまま、もみほぐし店などで長時間刺激を受け続けても、普段の歩き方や筋肉の使い方が変わらなければ同じ負担を繰り返す可能性があります。
また、現在の状態を詳しく確認せず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに受けることは、身体への思わぬ負担につながる場合があります。対策より先に現状分析が必要です。
＼ 対策の順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
身体の使い方確認 ■■■■■■■■■ 90％
必要な運動 ■■■■■■■■ 80％
とにかく揉む ■■■ 30％
**重要ポイント：**日常生活の無意識な身体の使い方を見直さなければ、その場の対策だけでは同じ状態を繰り返しやすくなります。
食事管理を続けても変化が少ないときは個別分析を行う
摂取カロリーを調整し、運動も続けているのに身体の変化を感じにくい場合は、運動時にどの筋肉を使えているかも確認する方法があります。
姿勢専門整体院 安楽では、**北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。**過剰に活動している筋肉と、十分に使えていない筋肉の違いを可視化することで、普段の歩行や運動で起きている無意識の偏りを確認しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
意識して胸を張り、力んで姿勢を作ることが目的ではありません。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松でダイエットと運動を続けながら整体を検討している方も、まず身体の現状を整理することが大切です。
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＼ 当院で確認するポイント ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■ 80％
医療機関へ相談した方がよい体調変化
ダイエット中でも、強い体調不良を「食事制限のせいだから」と自己判断しないことが重要です。
また運動時に強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、運動を続けず整形外科などの医療機関へ相談してください。
＼ 判断の目安 ／
軽い運動後の疲労 ■■■■ 40％
繰り返す局所の負担 ■■■■■■■ 70％
強い痛み・歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
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**重要ポイント：**整体で確認する範囲と、医療機関で診断を受けるべき状態を分けて考えましょう。
まとめ｜男性のダイエットは摂取カロリーだけで判断しない
男性のダイエットでは、摂取カロリーを極端に削るより、基礎代謝、日常活動、運動、食事内容をまとめて確認することが重要です。さらに、運動しているなら「何分運動したか」だけでなく、どの筋肉をどのように使っているかまで見る必要があります。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
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食事量を減らす、筋トレを増やす、有酸素運動を追加する、ストレッチをする、疲れた場所を揉む。今の姿勢や身体の使い方が崩れている詳しい理由を把握しないまま、**「数を打てばどれか当たる」と対策だけを増やしていませんか。**大切なのは、やることを増やすことではありません。まずあなた自身の食事、姿勢、歩行、筋肉の使われ方を個別に分析し、本当に必要な対策を絞り込むことです。
