太りにくく引き締まった身体を目指すなら、くびれ呼吸や逆腹筋の回数を増やすだけでなく、腰を反らずに体幹を使える姿勢を身につけることが重要です。 2026年8月17日放送のテレビ朝日系「サンド＆キスマイの気になるマン」では、「簡単!!太らない術SP」として、1日1分くびれ呼吸法や逆腹筋などが紹介されました。
ただし、これらの運動だけで脂肪が落ちたり、姿勢が必ず整ったりするわけではありません。普段の座り方・歩き方・呼吸で、どの筋肉を無意識に使っているのかまで確認することが大切です。
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気になるマンで話題のくびれ呼吸と逆腹筋の正しい手順
くびれ呼吸と逆腹筋では、お腹を力いっぱい固めるより、腰や首へ余計な力を逃がさず体幹を使うことを優先します。番組公式情報でも、くびれ呼吸法と逆腹筋が「太らない術SP」の内容として案内されています。
息を吐きながらお腹の奥を使うくびれ呼吸
肩の力を抜いて鼻から自然に息を吸い、口から細く長く吐きます。吐くにつれて、おへそ周辺を背中側へ軽く近づけるイメージでお腹を薄くしましょう。
腹部を内側へ引き込むADIMでは、安静時や腹部全体を固める方法と比べ、腹横筋と内腹斜筋の筋厚が大きくなった研究があります。
逆腹筋は腰だけを反らさない
上半身を後方へ動かすときは、胸だけを反らしたり骨盤を前へ突き出したりしないことがポイントです。お腹の力が抜けて腰だけが大きく反る場合は、動きを小さくしてください。
医学的に全員共通の最適な回数は決まっていません。まずフォームを保てる範囲から行い、痛みがあれば中止しましょう。
＼ 太らない術で優先したいポイント ／
呼吸とフォーム ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
体幹の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント： 回数より、狙った筋肉を使えているかを確認します。
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姿勢を整えながらお腹を動かすと太りにくくなるの？
くびれ呼吸や逆腹筋だけで「太らない身体」になるわけではありません。 ただし、腹横筋など体幹筋を使う練習や、身体活動を増やすきっかけにはなります。
ADIMは深部体幹筋、とくに腹横筋を働かせる方法として研究されており、座位姿勢での体幹機能についても検討されています。
一方、「インナーマッスルを鍛えれば内臓が元の位置へ戻る」「姿勢を正せば基礎代謝が大幅に上がる」とまでは医学的に断定できません。
太りにくさを考えるなら、食生活や活動量に加えて、座り続ける時間を減らし、日常で実際に身体を動かすことも重要です。
＼ お腹周りを考える優先度 ／
日常の活動量 ■■■■■■■■■■ 100％
体幹の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢・呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢だけで痩せる ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント： 姿勢ケアと脂肪を減らすことは分けて考えましょう。
くびれ呼吸や逆腹筋で変化が出ない人のよくある間違い
変化を感じないときほど、さらに体操を追加するのではなく、自分の身体が実際にどう使われているかを調べることが先です。
当院へご相談いただく方でも、ネット動画の腹筋を次々試す、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からないままピラティスを続ける、腰や背中が張るともみほぐし店で長時間揉んでもらう、といったケースがあります。
特に多いNG行動が、「痛い場所はひたすら揉む」「こっているところは長時間揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方です。
実際には身体の状態を調べず刺激だけを増やすことで、施術後に筋肉痛や痛みが増す場合があります。マッサージ後の調査でも一時的な痛みなどの副反応は報告されており、「長時間・強刺激ほど良い」という根拠にはなりません。
＼ 変化がないときの優先順位 ／
個別の現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・呼吸を確認 ■■■■■■■■■■ 100％
運動を次々追加 ■■■■□□□□□□ 40％
長時間揉み続ける ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： 「どこを揉むか」ではなく、なぜそこへ負担が集中したのかを調べます。
あなたの状態を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。まず現状分析を先に行うことが大切です。
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太りにくい姿勢を目指すなら座り方・歩き方・呼吸を見直す
数分のトレーニングより長い時間を占めるのが、座る・立つ・歩く・呼吸するといった日常動作です。
例えば、座るたびに骨盤を前へ滑らせる、歩くたびに腰を反る、息を吸うたびに肋骨を大きく持ち上げる。このようなクセがあれば、運動中だけ腹筋を意識しても、その後何時間も元の身体の使い方を繰り返します。
また、ADIMは指導によって腹横筋の使い方を学習できる一方、機能動作へそのまま転移するとは限らないことも研究されています。
＼ 日常生活で見直したい内容 ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸のやり方 ■■■■■■■■■■ 100％
長時間の座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
運動中だけ意識 ■■■■■□□□□□ 50％重要ポイント： 数分だけ姿勢を正すのではなく、無意識に繰り返す身体の使い方から見直します。
日常生活の偏った身体の使い方を変えなければ、その場しのぎの対症療法を行っても同じ負担を繰り返しやすくなります。だからこそ個別分析が重要です。
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姿勢専門整体院では体幹を鍛える前に筋活動量を分析する
お腹が出る、反り腰が気になる、猫背になりやすい場合も、最初から「腹筋が弱い」と決めつけず、どこの筋肉を使い過ぎ、どこを十分使えていないか確認することが重要です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 院の公開情報でも、AI筋活動量分析によって身体の使い方を数値化し、日常動作を確認する方針が掲載されています。
過剰に働いている筋肉と十分に働いていない筋肉の活動状態を確認できるため、歩行・呼吸・立ち座りで無意識に繰り返している身体の使い方を修正するポイントを判断しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や動作を確認します。これらの取り組みも公開されています。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。 院でも、無意識の日常動作を学習し直す考え方を掲げています。
＼ 当院で確認する内容 ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・呼吸・動作 ■■■■■■■■■■ 100％
一律の腹筋運動 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： 「腹筋を鍛える」と決める前に、今の筋肉の使われ方を確認します。
白山市だけでなく金沢市、野々市、小松で整体を探している場合も、施術内容だけではなく、施術や運動の前に姿勢や筋活動をどこまで分析するかを確認してみてください。
腰の違和感が強い場合は逆腹筋を無理に続けない
逆腹筋やくびれ呼吸で痛みが強くなる場合は、「効いている証拠」と考えて我慢せず、いったん中止してください。
強い腰痛、腫れ、手足のしびれ、筋力低下、歩行困難、転倒や事故など外傷後から続く痛みがある場合は、自己流の運動や整体だけで判断せず、整形外科など医療機関への相談を優先しましょう。
＼ 医療機関への相談目安 ／
強い・急な痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腫れ ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難・外傷後 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント： 強い症状を「姿勢が悪いだけ」と自己判断しないことが大切です。
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まとめ｜太らない術は回数より自分の身体の個別分析から
くびれ呼吸や逆腹筋は、腹横筋などの体幹を意識し、身体を動かすきっかけとして活用できます。しかし、太りにくく美しい姿勢を目指すなら、運動の回数以上に、普段の歩き方・座り方・呼吸でどの筋肉を使っているかを見ることが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時しのぎだけに偏らない姿勢づくりを目指します。 これらの分析・運動療法は院の公開情報でも確認できます。
＼ 最後に見直したい順番 ／
個別の現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・呼吸の確認 ■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動を選択 ■■■■■■■■■□ 90％
方法を次々追加 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： やることを増やすより、現在の身体で何が起きているのかを知ることが先です。
「お腹が出るから腹筋」「反り腰だからストレッチ」「肩がこるから長時間もみほぐし」「変わらないから次はピラティス」と、今の姿勢が崩れている詳しい理由が分からないまま、数うちゃ当たるようにさまざまな方法を試していませんか。
大切なのは対策の数ではありません。まずあなた自身の姿勢、筋活動、歩き方、呼吸を個別に分析し、その結果から本当に必要な方法だけを選ぶことが重要です。
📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
① ドローインでは腹横筋の筋厚が増加する
原題： Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness
日本語訳：「腹部引き込み運動とブレーシングが腹筋厚に及ぼす影響」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33227933/
腹部を内側へ引き込むADIMでは、安静時やブレーシングと比較して腹横筋と内腹斜筋の筋厚が有意に大きくなった研究です。
重要ポイント： くびれ呼吸に近い腹部引き込み動作は、腹横筋を使う練習として考えられます。ただし、お腹の脂肪減少を直接証明した研究ではありません。
② ドローインは深部体幹筋を使う方法として研究されている
原題： The immediate effect of the abdominal drawing-in maneuver technique on stature change in seated sedentary workers
日本語訳：「座位労働者における腹部引き込み運動の即時効果」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32799753/
ADIMによる深部体幹筋の活動が、長時間座位後の身体への影響にどのように関係するかを調べた研究です。
重要ポイント： 腹部運動は「お腹を細くする運動」だけでなく、長時間座位と体幹機能の観点からも研究されています。
③ ドローインの使い方は学習できるが機能動作では個人差がある
原題： Training of transversus abdominis activation in the supine position with ultrasound biofeedback translated to increased transversus abdominis activation during upright loaded functional tasks
日本語訳：「超音波フィードバックを用いた腹横筋トレーニングと機能動作への応用」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24316381/
腹横筋の個別トレーニング後に、立位などの機能的動作で筋活動がどのように変化するかを検討した研究です。
重要ポイント： やり方を知るだけでなく、実際の日常動作で腹横筋を使えているかを確認する視点が重要です。
④ マッサージ後には一時的な痛みなどが起こることがある
原題： Side-effects of massage therapy: a cross-sectional study of 100 clients
日本語訳：「マッサージ療法の副反応：100名を対象とした横断研究」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17983334/
マッサージ後に生じる好ましくない反応を調査した研究で、一部の対象者に痛みなどの一時的な副反応が確認されています。
重要ポイント： 「痛いところを長時間揉めば揉むほど良い」と考えず、身体の状態や刺激量を確認する必要があります。
⑤ マッサージ後の一時的な痛みを報告した臨床研究
原題： Acupuncture vs Massage for Pain in Patients Living With Advanced Cancer
日本語訳：「進行がん患者の疼痛に対する鍼治療とマッサージの比較」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37962891/
臨床試験では、マッサージを受けた対象者の一部に一時的な痛みが報告されています。
重要ポイント： マッサージそのものを否定する研究ではありませんが、刺激には反応や個人差があるため、現状を評価せず強さや時間だけを増やす考え方には注意が必要です。
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢そのものから身体を見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1-3-11
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど姿勢のお悩みは、石川県唯一の姿勢矯正士が在籍する姿勢専門整体院 安楽へ。 姿勢の見た目だけで判断するのではなく、AIによる分析、筋活動量、歩行、呼吸などから日常の身体の使い方を確認する方針が公開されています。
IR松任駅北口から徒歩3分／松任金剣宮から徒歩5分／公立松任中央病院から車で10分／白山市役所から車で10分／白山イオンから車で10分／道の駅めぐみ白山から車で20分／松任ふるさと館から車で5分／松任城址公園から車で5分／松任海浜公園CCZから車で20分／白山警察署から車で20分／金沢駅から車で40分／金沢クルーズターミナルから車で30分／にぎわいの里ののいちカミーノから車で30分／野々市文化会館フォルテから車で30分
