腸腰筋を鍛えるだけで、体重や体脂肪が大きく減るとは限りません。ただし、腸腰筋が体幹やお尻と連動して働くと、歩き方や骨盤の支え方が変わり、下腹や脚の見え方が整う可能性があります。見た目だけで腸腰筋の衰えを決めつけず、呼吸、姿勢、歩行まで確認することが重要です。
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世界仰天ニュースで注目された腸腰筋ダイエットとは？
腸腰筋ダイエットは、身体の深い位置にある腸腰筋を動かし、姿勢や歩行を見直す考え方です。腸腰筋を鍛えれば自動的に脂肪が落ちるという意味ではありません。
腸腰筋は、上半身と脚をつなぎ、脚を前へ運ぶときに関係する筋肉です。しかし、腰を反らしながら脚を高く上げると、腸腰筋より腰や太ももの前側へ負担が偏る場合があります。番組やネット動画の運動を行う際も、自分の姿勢に合っているかを確認してください。
＼ 腸腰筋ダイエットで分けて考える項目 ／
姿勢の見え方 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方の変化 ■■■■■■■■■□ 90％
体脂肪の減少 ■■■■■■□□□□ 60％
体重の減少 ■■■■■□□□□□ 50％重要ポイント：姿勢が整うことと、脂肪が減ることは分けて考えます。
腸腰筋を鍛えるだけでダイエットにつながる？
腸腰筋だけを単独で鍛えても、ダイエット効果は限定的です。食事、活動量、睡眠に加え、腸腰筋と体幹、お尻、内ももが連動して働くことが大切です。
腸腰筋運動によって歩幅が自然に広がり、日常の活動量が増えれば、間接的に消費エネルギーへ関係する可能性はあります。一方で、運動後に腰痛が出る、下腹がさらに前へ出る、太ももの前側ばかり張る場合は、フォームが合っていないと考えられます。
呼吸のたびに肋骨を前へ持ち上げる癖や、歩くたびに上半身を後ろへ反らす癖があると、腸腰筋を鍛えても身体の使い方は変わりません。
＼ 見直したい身体の連動 ／
腸腰筋と体幹 ■■■■■■■■■■ 100％
腸腰筋とお尻 ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋と内もも ■■■■■■■■□□ 80％
腸腰筋だけの筋トレ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：単独の筋肉ではなく、全身のつながりを確認します。
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ダイエット中に取り入れやすい腸腰筋運動
腸腰筋運動は、腰や骨盤を動かさず、脚を小さく持ち上げられる強度から始めましょう。
椅子に座って骨盤を動かさずに行う膝上げ
椅子へ浅く座り、足裏を床につけます。上半身を傾けず、片膝を数センチ持ち上げて戻してください。骨盤が後ろへ倒れる、腰が反る、肩に力が入る場合は高さを下げます。
仰向けで腰を反らさず片脚を持ち上げる運動
仰向けで両膝を立て、息を吐きながら片脚を持ち上げます。肋骨や腰が床から浮く場合は、脚を上げる高さを下げましょう。お腹を強くへこませて呼吸を止める必要はありません。
立った姿勢で上体を傾けずに行う腿上げ
壁や椅子へ軽く手を添え、片脚をゆっくり持ち上げます。上半身を後ろへ反らす、軸脚の膝を伸ばしきる、骨盤を持ち上げる動きは避けてください。
＼ 運動中の優先順位 ／
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
骨盤を動かさない ■■■■■■■■■□ 90％
脚を高く上げる ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：高さや回数より、腰を反らさないフォームを優先します。
腸腰筋が歩き方や見た目に関係する理由
腸腰筋は脚を前へ運ぶ動きに関係しますが、見た目を整えるには肋骨、骨盤、足裏の位置も重要です。
骨盤が前へ押し出され、上半身を後ろへ反らしたまま歩くと、腸腰筋を使っているように見えても、腰や太ももの前側へ負担が偏ります。反対に、肋骨が骨盤の上に重なり、足裏全体で身体を支えられると、脚を無理なく前後へ運びやすくなります。
下腹が目立つ場合も、脂肪だけでなく、肋骨の開き、骨盤の位置、呼吸時の腹圧低下が関係している可能性があります。日常の歩き方や呼吸で繰り返す無意識な筋肉の使い方を見直さなければ、運動をしても元へ戻りやすくなります。
＼ 下腹の見え方に関係する要素 ／
肋骨と骨盤の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸のやり方 ■■■■■■■■■□ 90％
歩行時の重心 ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋の筋力だけ ■■■■■□□□□□ 50％重要ポイント：下腹の見え方を腸腰筋だけで判断しないようにします。
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腸腰筋運動は何回・週何日行えばよい？
腸腰筋運動は、1種目5〜10回を1〜2セット、週2〜3日程度から始めるのが一つの目安です。
回数を増やすより、運動後に腰、股関節、太ももの前側へ違和感が出ないことを優先します。立位や仰向けの運動で呼吸が止まる場合は、負荷が強すぎる可能性があります。
日常では、長時間座った後に急に激しい腿上げを行うのではなく、短時間の歩行や呼吸練習も組み合わせましょう。
＼ 運動量の目安 ／
5〜10回 ■■■■■■■■□□ 80％
1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
週2〜3日 ■■■■■■■■□□ 80％
痛みを我慢して継続 ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：筋肉痛の強さではなく、正しい動きを再現できる回数にします。
腰を反らす腿上げがダイエット運動に向かない理由
腰を反らしながら行う腿上げは、腸腰筋を適切に使えず、腰や首への負担を増やす可能性があります。
当院へ相談される方には、ネット動画を見て自己流で腿上げを繰り返す、ジムで重い負荷をかける、原因が分からないままピラティスや筋トレを続ける方が少なくありません。身体の状態に合わない運動は、努力量に比例して良い結果が出るとは限りません。
また、痛い場所やこった場所を、もみほぐし店などで長時間揉んでもらう行動にも注意が必要です。「痛いから痛い場所を揉む」「こるほど長く揉む」「揉めば揉むほど整う」という考え方は適切ではありません。分析をせずに揉み続けると、必要な筋肉まで働きにくくなり、逆効果になる場合があります。
身体の状態を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる危険性があります。最初に必要なのは刺激ではなく現状分析です。
＼ 避けたい運動と対策 ／
腰を反らす腿上げ ■■■■■■■■■■ 100％
反動を使う運動 ■■■■■■■■■□ 90％
長時間のもみほぐし ■■■■■■■■■□ 90％
原因不明の筋トレ ■■■■■■■■□□ 80％重要ポイント：強く行う前に、身体がどう動いているかを確認します。
腸腰筋を鍛えても体重が減らないときの見直し方
腸腰筋を鍛えても体重が減らない場合は、食事や活動量に加え、姿勢、呼吸、歩行時の筋活動を確認する必要があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量を一目で確認できるため、日常生活で無意識に繰り返す偏った使い方を修正しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が、姿勢、呼吸、歩行、腿上げ動作を確認します。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
白山市、金沢市、野々市、小松で整体を探す場合も、腸腰筋だけを見るのではなく、歩行や呼吸まで確認しているかが判断材料になります。
＼ 当院で確認する項目 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸と重心の確認 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：筋力不足と決めつけず、使いすぎている筋肉も調べます。
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腰痛や股関節痛がある場合は運動を続けてもよい？
腰や股関節に痛みが出る場合は、腸腰筋運動を一度中止し、動作と身体の状態を確認してください。
軽い疲労感と、鋭い痛み、しびれ、力の入りにくさは分けて考える必要があります。強い腰痛、股関節の腫れ、脚のしびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、整形外科などの医療機関へ相談する目安です。
＼ 運動中止の判断目安 ／
鋭い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
軽い運動後の疲労感 ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：痛みを我慢して続けることを運動効果と考えないようにします。
まとめ｜腸腰筋ダイエットは個別分析が重要
腸腰筋ダイエットでは、腸腰筋を単独で鍛えるのではなく、腰を反らさない呼吸、肋骨と骨盤の位置、体幹やお尻との連動を確認することが重要です。腸腰筋運動によって歩き方や下腹の見え方が変わる可能性はありますが、体脂肪や体重の減少には食事と活動量も関係します。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
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今の下腹や姿勢が崩れて見える詳しい理由を把握しないまま、腿上げ、腹筋、ストレッチ、食事制限を数打てば当たるように試していませんか。取り組む方法を増やすより先に、あなた個別の呼吸、姿勢、歩き方、筋肉の活動を分析し、本当に必要な対策を選ぶことが大切です。
