立つだけ姿勢改善で大切なのは、胸を張って身体を固めることではなく、骨盤・肋骨・頭を無理のない位置へ重ね、普段使えていない筋肉も働きやすい立ち方を覚えることです。2026年7月29日放送の『ホンマでっか!?TV』でも、内ももや骨盤、肋骨の位置を意識する「立つだけ姿勢改善トレーニング」が紹介されました。(X (formerly Twitter))
ただし、見た目だけで猫背・反り腰などを断定することはできません。自分の傾向を先に確認したい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
ホンマでっかTVで話題！立つだけ姿勢改善トレーニングの実践手順
結論からいうと、番組で紹介されたポイントは「ただ真っすぐ立つ」のではなく、内ももを意識し、骨盤と肋骨の位置関係を整えて立つことです。(TVでた蔵)
骨盤と肋骨を重ねて立つ
まず足裏を床につけ、左右へ極端に体重を偏らせないようにします。骨盤を強く前へ倒したり、お尻を巻き込むように後ろへ倒したりせず、その上に肋骨が乗るイメージを作ります。
自宅では壁を姿勢確認に利用する方法もあります。ただし、頭・背中・お尻・かかとを無理やり全部壁へ押しつける必要はありません。腰を反らせて壁へ合わせてしまう人もいるため、「壁につくこと」より自然に呼吸できることを優先してください。
お腹やお尻を力ませ過ぎない
お腹を強くへこませ、お尻をギュッと締め続ければ良いわけではありません。立位姿勢の違いによって体幹や股関節周囲の筋活動は変化することが研究でも確認されています。(PubMed)
＼ 立つときに確認したい4項目 ／
骨盤と肋骨の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
左右の体重バランス ■■■■■■■■■□ 90％
自然な呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
胸を強く張る ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： 「良い姿勢を作って固める」より、呼吸しながら楽に立てる位置を探しましょう。
最初から長時間続ける必要はありません。30秒～1分程度から姿勢を確認し、腰や膝に違和感がなければ日常の立位へ取り入れてください。
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なぜ立ち方を変えると姿勢や身体のラインが変わって見えるの？
骨盤や体幹の位置が変わると、背中・お腹・股関節周囲の筋肉の働き方や身体の見え方も変化する可能性があります。
研究では、骨盤や体幹の姿勢を変化させると、股関節・太もも周囲の筋活動にも変化が生じることが示されています。(PubMed) また、骨盤前傾を変化させることで体幹姿勢や一部の筋活動が変わった報告もあります。(PubMed)
ただし「立つだけで骨格が矯正される」「ぽっこりお腹が必ず治る」という意味ではありません。反り腰やスウェーバックなどでお腹が前へ突き出して見えている場合には、立ち方が変わることでシルエットがすっきり見える可能性がある、と考える方が適切です。
＼ 身体のラインを見るポイント ／
骨盤の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
肋骨・胸郭の位置 ■■■■■■■■■□ 90％
頭の位置 ■■■■■■■■□□ 80％
お腹だけをへこませる■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント： お腹だけではなく、全身の重なり方を確認することが大切です。
立つだけ姿勢改善で腰が反る人のよくある間違い
最も多い失敗は、「姿勢を良くする＝胸を張る」と考えて腰まで強く反ってしまうことです。
さらに、ネット動画の体操を片っ端から試す、ジムで背筋や腹筋だけを鍛える、原因が分からないままピラティスを繰り返すなど、自分の身体の状態を確認せず方法だけ増やすケースも少なくありません。
そして、当院へ相談される方に多いもう一つのNGが、つらい場所をもみほぐし店で長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛いから痛い所を揉む」「こるから長時間揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。
マッサージには役立つ場合もありますが、研究では施術後の痛み増加などの有害事象も報告されています。(PubMed) 状態を確認せず刺激だけを増やすことは避けるべきです。
肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体なども、あなたの現状を詳しく確認せずに次々受けるのではなく、まず評価を先にすることが重要です。
＼ 姿勢改善で優先したい順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
動き方の確認 ■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動を選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
とにかく回数を増やす■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： 方法を増やす前に「なぜ今の立ち方になっているのか」を調べましょう。
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美しい立ち姿には歩き方と呼吸のクセまで見直す
立っている数分だけ姿勢を整えても、歩くたびに腰を反る、片脚ばかりに体重を乗せる、呼吸のたびに肋骨を前へ突き出すクセが続いていれば、同じ身体の使い方へ戻りやすくなります。
特に重要なのが、歩行と呼吸で無意識にどの筋肉へ負担を集中させているのかです。日常生活の偏った使い方を見直さなければ、その場だけのストレッチやもみほぐしを繰り返しても変化を維持しにくくなります。
また、「良い姿勢なら長時間立ち続けても大丈夫」とも限りません。長時間立位と腰痛との関連を検討した研究もあり、同じ姿勢を固定し続けるより、座る・立つ・歩くなど適度に姿勢を変えることが大切です。(PubMed)
＼ 日常生活で見直したい項目 ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸の仕方 ■■■■■■■■■■ 100％
片脚立ちのクセ ■■■■■■■■■□ 90％
長時間同じ姿勢 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント： 姿勢とは一瞬の形ではなく、毎日繰り返している身体の使い方まで含めて考えます。
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を探している方も、静止姿勢だけではなく歩き方や動作まで確認しているかを判断材料にしてみてください。
姿勢専門整体院 安楽では立ち方を筋活動まで分析
姿勢専門整体院 安楽では「猫背だから背筋を鍛える」「反り腰だから腹筋をする」と最初から方法を決めるのではなく、まず身体の使われ方を確認します。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に使い続けている筋肉と、十分に活動していない筋肉を可視化することで、立つ・歩く・呼吸するときに起きている無意識の偏りを把握しやすくします。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態に合わせて姿勢を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
＼ 当院で確認する4つの視点 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■■ 100％
見た目だけで判断 ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント： 「正しく立とう」と頑張る前に、なぜ正しく立ちにくいのかを個別に確認します。
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立つだけトレーニング中に痛みが出たら医療機関を優先
軽い筋肉疲労とは異なり、強い痛み、腫れ、手足のしびれ、筋力低下、歩きにくさ、転倒や事故後の痛みがある場合は、姿勢トレーニングを続けず整形外科などの医療機関へ相談してください。
姿勢の見た目だけから「骨盤がズレているから痛い」などと自己判断することは避けましょう。
＼ 医療機関への相談を考える状態 ／
強い・増悪する痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後・歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント： 痛みを我慢してフォームを続ける必要はありません。
まとめ｜立つだけ姿勢改善こそ「立ち方の個別分析」が重要
ホンマでっか!?TVで紹介された「立つだけ姿勢改善トレーニング」は、普段の立ち方を見直すきっかけとして活用できます。(X (formerly Twitter)) ただし、全員が同じ骨盤位置、同じ筋肉の使い方をしているわけではありません。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、その場だけ形を整えるのではなく、身体の使い方から姿勢を見直していきます。
＼ 最後に大切な順番 ／
原因を分析する ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動を確認する ■■■■■■■■■■ 100％
必要な方法を選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
方法を片っ端から試す■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： やることの数より、自分に必要なことを見極める方が先です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
あなたは、今の姿勢がなぜ崩れているのか詳しい理由が分からないまま、ストレッチ、筋トレ、ピラティス、もみほぐし、姿勢矯正と、数うちゃ当たるように方法を増やしていませんか。新しい対策を次々追加するより先に、あなた自身の立ち方・歩き方・呼吸・筋活動を個別に分析し、必要な方法だけを選ぶことが重要です。
📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
① 体幹・骨盤姿勢と下肢筋活動の関係
原題： The influence of changes in trunk and pelvic posture during single leg stance on hip and thigh muscle activation
日本語訳：「片脚立位における体幹・骨盤姿勢の変化が股関節・大腿筋活動へ及ぼす影響」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670014/
体幹や骨盤の姿勢を変化させることで、股関節・太もも周囲の筋活動が変化することが示されています。(PubMed)
重要ポイント： 同じ「立つ」という動作でも、身体の位置によって筋肉の使われ方は変わります。
② 骨盤前傾の変化と体幹・肩周囲の筋活動
原題： Influence of reducing anterior pelvic tilt on shoulder posture and scapular muscle activity
日本語訳：「骨盤前傾を減少させることが肩・体幹姿勢と筋活動へ及ぼす影響」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30826186/
骨盤前傾を変化させることで、体幹姿勢や一部の筋活動に変化が確認されています。(PubMed)
重要ポイント： 骨盤だけを単独で見るのではなく、体幹全体との関係を見る必要があります。
③ 立位・座位姿勢と体幹筋活動
原題： The effect of different standing and sitting postures on trunk muscle activity in a pain-free population
日本語訳：「異なる立位・座位姿勢が体幹筋活動へ及ぼす影響」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12045525/
立ち方や座り方によって腰・骨盤周囲の筋活動パターンが異なることが報告されています。(PubMed)
重要ポイント： 無理に良い姿勢を固定するのではなく、身体の状態に合わせた姿勢を選ぶ視点が重要です。
④ 長時間立位と腰痛
原題： Distinctive characteristics of prolonged standing low back pain developers and associated risk factors: a systematic review and meta-analysis
日本語訳：「長時間立位で腰痛を生じる人の特徴と関連リスク因子：システマティックレビュー・メタ解析」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37076546/
長時間立位によって腰痛を生じやすい人の特徴や関連因子が検討されています。(PubMed)
重要ポイント： 「良い姿勢だから何時間でも立ち続けてよい」とは限らず、姿勢を適度に変えることも大切です。
⑤ マッサージ後に報告された有害事象
原題： Massage for low-back pain
日本語訳：「腰痛に対するマッサージ療法」
URL： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26329399/
腰痛に対するマッサージの研究では一定の効果が報告される一方、参加者の一部で施術後の痛み増加も有害事象として報告されています。(PubMed)
重要ポイント： マッサージそのものを否定するのではなく、痛い場所を長時間・強く揉めば揉むほど良いという考え方は避け、状態評価と適切な刺激量が重要です。
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックを身体の使い方から見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1-3-11
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなどの姿勢が気になり、ご自身だけでは身体の使い方を見直すことが難しい場合は、石川県唯一の姿勢矯正士が在籍する姿勢専門整体院 安楽へ。
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