ヒップアップを目指すなら、お尻をひたすら鍛える前に、普段の立ち方でお尻の筋肉を使える姿勢になっているかを確認することが大切です。2026年7月29日放送の『ホンマでっか!?TV』では、「立つだけ姿勢改善トレーニング」が紹介されました。
ただし、立つだけでお尻の脂肪が減ったり、誰でもヒップラインが上がったりするとは限りません。骨盤・股関節・肋骨の位置を整え、立つ・歩く際の筋肉の使い方を見直すことがポイントです。
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ホンマでっかTVで話題！立つだけ姿勢改善でヒップアップを目指す手順
立ち姿勢では、胸を強く張ったり腰を反ったりするのではなく、骨盤の上に上半身が自然に乗る位置を探しましょう。番組では内ももを使いやすくする姿勢改善トレーニングが紹介されています。
骨盤を立たせて大殿筋を使いやすくするフォーム
足を腰幅程度に開き、左右の足へ均等に体重を乗せます。膝を突っ張らず、お尻を後ろへ突き出して腰だけ反らないことがポイントです。
大殿筋は股関節を伸ばす代表的な筋肉ですが、骨盤位置によって股関節周囲の筋機能が変化することが研究されています。
かかとだけではなく足裏全体で身体を支える
ヒップアップを意識して、重心を極端にかかとへ移す必要はありません。かかと・親指側・小指側で足裏全体を支え、その上に骨盤、肋骨、頭が重なる感覚を探します。
＼ 立ち姿勢の確認ポイント ／
骨盤と肋骨の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
左右の体重配分 ■■■■■■■■■■ 100％
足裏全体の荷重 ■■■■■■■■■□ 90％
腰を強く反る ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： お尻を締め続けるのではなく、お尻を使える立ち位置を探します。
まず30秒～1分程度から行い、腰や股関節に違和感がない範囲で日常の立位へ取り入れましょう。
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なぜ立ち方を変えるとお尻の筋肉を使いやすくなるの？
骨盤の位置が変われば、腰・お腹・お尻など姿勢を支える筋肉の活動も変化します。立位姿勢の違いによって体幹や股関節周囲筋の活動が変化した研究もあり、スウェーバック姿勢では体幹・股関節深部の筋活動低下が確認されています。
また、大殿筋とハムストリングスの働きは股関節や膝の角度によって変化します。
つまり「お尻が下がっているから大殿筋だけ100回鍛える」よりも、普段の立ち姿勢や股関節の使い方まで見ることが重要です。
＼ ヒップラインに関わる要素 ／
立ち方 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
股関節の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
お尻だけ筋トレ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント： ヒップラインは一つの筋肉だけで判断しません。
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立つだけ姿勢改善でお尻に効かない人のよくある間違い
よくある失敗が、「良い姿勢＝胸を張る」と考えて腰を反ることです。これではお尻より腰周辺に力が入り、立っているだけで腰が疲れる場合があります。
当院へ相談される方にも、ネット動画を見て自己流のヒップトレーニングを増やす、ジムでスクワットを繰り返す、原因が分からないままピラティスやストレッチを続けていたというケースがあります。
もう一つ注意したいのが、張るからとお尻や腰を長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い場所は揉むほど良い」「凝っているところを長時間揉めばさらに良くなる」と単純には言えません。
マッサージには有用性が報告される一方、有害事象をまとめた研究も存在します。これはマッサージそのものが危険という意味ではありませんが、身体の状態を調べず、強い刺激を漫然と繰り返すことが適切とは限りません。
＼ 対策を始める順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
立位・歩行確認 ■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動を選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
とにかく揉む ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： 方法を増やす前に「なぜ使えていないのか」を調べます。
身体の状態を詳しく確認せず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などを次々試すのではなく、まず現状分析を優先してください。
ヒップラインを保つなら歩き方と呼吸のクセまで見直す
立っている1分間だけ姿勢を整えても、残りの時間に腰を反って歩く、片脚ばかりへ体重を乗せる、骨盤を前へ押し出して立つといったクセが続けば、同じ身体の使い方を繰り返します。
さらに呼吸のたびに肋骨を前へ突き出し、腰を反るクセがある人では、立位姿勢そのものが崩れやすくなります。
日常生活で無意識に行っている歩き方・立ち方・呼吸の偏った筋肉の使い方を見直さなければ、その場の対症的なケアだけでは元の使い方へ戻りやすくなります。まずは個別分析が重要です。
＼ 日常生活で確認したいこと ／
歩行時の重心 ■■■■■■■■■■ 100％
片脚立ちのクセ ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸時の腰反り ■■■■■■■■■□ 90％
靴だけで解決 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント： お尻だけを見るのではなく全身動作を確認しましょう。
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姿勢専門整体院 安楽では筋活動量から身体の使い方を確認
白山市の姿勢専門整体院 安楽では、「お尻が下がって見える＝大殿筋を鍛える」と最初から決めるのではなく、立位・歩行・身体の使い方を確認します。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に働き続けている筋肉と、反対に十分使えていない筋肉の活動量を比較することで、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を見直しやすくします。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
＼ 当院で確認するポイント ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
立位姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■■ 100％
お尻だけを見る ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント： 「鍛える場所」を決める前に、現在の使われ方を確認します。
金沢市、野々市、小松などから整体を探している方も、施術内容だけではなく、立ち方や歩き方まで評価しているかを確認してみてください。
腰や股関節に痛みがある場合は医療機関への相談を
見た目のヒップラインが気になる場合と、身体に明らかな症状がある場合は分けて考える必要があります。
強い腰痛や股関節痛、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、転倒やスポーツなどの外傷後に痛みがある場合は、無理に立つだけトレーニングを続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
＼ 医療機関を優先したいサイン ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腫れ ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難・外傷後 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント： 痛みを我慢して運動を続けないことが大切です。
まとめ｜ヒップアップは立つ時間より個別の姿勢分析が重要
ホンマでっか!?TVで取り上げられた「立つだけ姿勢改善トレーニング」は、普段の姿勢や内ももの使い方を振り返るきっかけになります。 ただし、立っているだけで必ずヒップアップするわけではありません。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、身体の状態を確認しながら一時的な対処だけに頼らない姿勢づくりを目指します。
あなたは、なぜ今のお尻の使い方や姿勢になっているのか分からないまま、ヒップトレーニング、ストレッチ、マッサージ、ピラティスなどを数うちゃ当たるように増やしていませんか。 やることの数を増やすより先に、立ち方・歩き方・呼吸・筋活動まで含めた、あなた個別の現状分析から始めることが重要です。
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📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
立ち姿勢によって体幹・股関節筋の活動は変化する
Effect of standing postural deviations on trunk and hip muscle activity
日本語訳：立位姿勢の違いが体幹および股関節周囲筋の活動に及ぼす影響
URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5509594/
ニュートラル姿勢、スウェーバック姿勢、腰椎前弯を強調した姿勢を比較し、姿勢の違いによって体幹や股関節周囲筋の筋活動が変化することを示した研究です。
重要ポイント： 「どんな姿勢で立つか」によって身体を支える筋肉の働き方は同じではありません。
骨盤位置は股関節伸展筋の機能に影響する
Does Pelvic Tilt Angle Influence the Isokinetic Strength of the Hip and Knee Extensors and Flexors?
日本語訳：骨盤傾斜角度は股関節・膝関節の伸展筋と屈曲筋の筋力に影響するか
URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11036241/
骨盤傾斜角度の違いによって股関節伸展筋の最大筋力などに変化が確認されています。
重要ポイント： 大殿筋を使いやすくするには、お尻だけではなく骨盤位置も含めて考える必要があります。
大殿筋とハムストリングスは姿勢条件によって働き方が変わる
Influence of hip and knee positions on gluteus maximus and hamstrings contributions to hip extension torque production
日本語訳：股関節・膝関節の角度が大殿筋とハムストリングスの股関節伸展トルクへの貢献に及ぼす影響
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34496710/
股関節・膝関節角度を変えると、大殿筋とハムストリングスが股関節伸展へ貢献する割合が変化することが報告されています。
重要ポイント： 「お尻に効かせる」ためには、回数だけでなくフォームや関節位置も重要です。
マッサージには有害事象の報告もある
Adverse events of massage therapy in pain-related conditions: a systematic review
日本語訳：疼痛関連症状に対するマッサージ療法の有害事象―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
疼痛に対するマッサージ後に報告された有害事象を整理した研究です。マッサージそのものを否定する研究ではありませんが、安全性を考えて適応や刺激量を判断する必要性を示しています。
重要ポイント： 「痛い場所を強く長く揉むほど良い」と考えず、まず身体の状態を確認することが重要です。
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢を身体の使い方から見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1-3-11
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