ヒップアップに効くスクワットの正しいやり方｜白山市、金沢の姿勢専門整体院が解説

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ヒップアップを目指すスクワットでは、回数を増やすより、股関節から動いてお尻へ適切に負荷をかけることが重要です。膝だけでしゃがむ、腰を反らせる、前ももで踏ん張るフォームでは、お尻に効きにくく、脚や腰へ負担が偏る可能性があります。見た目だけでは正しいフォームか判断できないため、実際に使っている筋肉まで確認しましょう。

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スクワットでヒップアップは期待できる？

スクワットはヒップアップに役立つ運動ですが、行えば必ずお尻が引き上がるわけではありません。

お尻の大きな筋肉は、股関節を曲げた状態から身体を起こすときに働きます。そのため、膝だけを曲げるのではなく、お尻を後ろへ引いて股関節からしゃがむことが大切です。

次のような感覚がある場合は、フォームが合っていない可能性があります。

お尻より前ももが強く疲れる
腰が張る、反りやすくなる
膝の前側に負担を感じる
左右で効き方が大きく違う

＼ヒップアップに必要な要素／
股関節から動く　■■■■■■■■■■ 100％
お尻で立ち上がる　■■■■■■■■■■ 100％
膝とつま先をそろえる　■■■■■■■■■□ 90％
回数だけを増やす　■■■□□□□□□□ 30％

重要ポイント：筋肉痛の強さではなく、お尻を使って動けているかを確認します。

ヒップアップに効くスクワットのやり方

ヒップアップを目指す場合は、腰を反らさず、お尻と股関節を中心に動かします。

お尻全体を鍛える基本のスクワット

足を肩幅程度に開き、つま先と膝を同じ方向へ向けます。椅子へ腰掛けるように、お尻を後方へ引きながらゆっくりしゃがみます。

足裏全体で床を押し、息を吐きながら立ち上がりましょう。立ったときにお尻を強く締めようとして腰を前へ突き出すと、腰へ負担が集まりやすくなります。

お尻を片脚ずつ鍛えるブルガリアンスクワット

後ろ足を椅子や台へ乗せ、前足へ体重をかけます。上半身を少し前へ傾け、前脚の股関節を曲げながら身体を下ろしてください。

前脚の膝が内側へ入る、腰が反る、身体が左右へ傾く場合は、深く下がらず動作範囲を狭くします。転倒しないよう壁や椅子につかまって行いましょう。

お尻の横側も使うワイドスクワット

足を肩幅より広く開き、つま先をやや外側へ向けます。膝とつま先の向きをそろえたまま、真下へゆっくり下がります。

膝を必要以上に外へ押し広げたり、つま先だけで踏ん張ったりしないでください。股関節へ痛みが出る場合は中止します。

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＼フォームの優先順位／
お尻を後ろへ引く　■■■■■■■■■■ 100％
足裏全体で支える　■■■■■■■■■□ 90％
腰を反らさない　■■■■■■■■■□ 90％
深くしゃがむ　■■■■□□□□□□ 40％

重要ポイント：しゃがむ深さより、お尻へ負荷が入る範囲を守ることが大切です。

スクワットは何回・何セット行えばよい？

初心者は8〜10回を1〜2セット、週2〜3回程度から始める方法が目安です。

毎日限界まで行う必要はありません。筋肉痛や疲労が強い日は休み、動作を安定して行える状態で再開してください。下がる動作に2〜3秒、立ち上がる動作に2秒程度かけると、反動を使いにくくなります。

呼吸を止めると、首、腰、前ももへ余計な力が入りやすくなります。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに細く吐きましょう。

＼初心者の運動目安／
8〜10回　■■■■■■■■□□ 80％
1〜2セット　■■■■■■■■□□ 80％
週2〜3回　■■■■■■■■■□ 90％
痛みを我慢して毎日　□□□□□□□□□□ 0％

重要ポイント：フォームが崩れたら、予定回数に届かなくても終了します。

お尻に効きにくいスクワットのやり方

お尻へ効かない主な理由は、膝や腰で動作を代償し、股関節を十分に使えていないことです。

膝が先に前へ出る、腰を大きく反らせる、つま先側へ体重が偏ると、前ももや腰へ負担が集中しやすくなります。左右の足裏に均等に体重を乗せられない場合も、片側のお尻が働きにくくなる可能性があります。

当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見て自己流のスクワットを続ける、ジムで重量だけを増やす、原因が分からないまま筋トレやピラティスを繰り返すケースがあります。運動の種類よりも、自分の姿勢や身体の使い方に合っているかが重要です。

また、多くの方が行ってしまうNG行動が、張った前ももやお尻をもみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛い場所ほど強く揉む」「こった場所は長時間揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。原因を分析せず同じ場所へ刺激を続けると、痛みや緊張が強くなる可能性があります。

＼お尻に効きにくい動作／
膝だけで上下する　■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らせて立つ　■■■■■■■■■■ 100％
前ももだけが疲れる　■■■■■■■■■□ 90％
股関節から動く　■■□□□□□□□□ 20％

重要ポイント：お尻の筋力不足だけでなく、無意識の動作の偏りも確認します。

スクワットと合わせて取り入れたいセルフケア

スクワット前後には、お尻を強く揉むのではなく、股関節を動かしやすくするストレッチを取り入れます。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

仰向けになり、片方の足首を反対側の膝へ乗せます。下側の太ももを両手で抱え、胸へゆっくり引き寄せます。腰を丸めすぎず、呼吸を続けながら20秒程度行いましょう。

股関節まわりの柔軟性を高める動き

四つ這いになり、腰を反らさないよう注意しながら、お尻を後ろへ小さく引きます。痛みのない範囲で前後に動き、股関節を曲げる感覚を確認してください。

姿勢や動作を詳しく調べないまま、むやみに肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体を受けることは、思わぬ身体トラブルにつながる可能性があります。施術や運動を増やす前に現状分析が先決です。

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＼セルフケアの優先順位／
股関節をゆっくり動かす　■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない　■■■■■■■■■□ 90％
腰を反らさない　■■■■■■■■■□ 90％
痛いほど強く伸ばす　□□□□□□□□□□ 0％

重要ポイント：柔らかくすることより、スクワットで使える動きをつくります。

スクワットを控えた方がよい場合

強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下がある場合は、ヒップアップ目的のスクワットを控えてください。

特に、膝や股関節の鋭い痛み、脚へ力が入りにくい、歩行が困難、転倒や外傷後から痛みが続く場合は、整形外科などの医療機関へ相談することが優先です。

筋肉の疲労感と関節の痛みは異なります。運動後に腫れが増える、安静にしていても痛む、翌日も日常生活へ支障が残る場合は、自己判断で続けないでください。

＼医療機関への相談目安／
強い痛み・腫れ　■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下　■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難　■■■■■■■■■■ 100％
軽い筋肉疲労　■■■■□□□□□□ 40％

重要ポイント：痛みを我慢して続けても、ヒップアップ効果が高まるわけではありません。

続けても変化が少ない場合は姿勢と動作を確認する

スクワットを続けてもお尻の形や使いやすさに変化が少ない場合は、骨盤、肋骨、足裏の重心、歩き方、呼吸まで確認する必要があります。

日常生活で無意識に繰り返している偏った身体の使い方を見直さなければ、スクワットやストレッチを行っても元の状態へ戻りやすくなります。立つときや歩くときに前ももへ頼っていれば、運動中だけお尻を意識しても十分な変化につながらない場合があります。

姿勢専門整体院安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われすぎている筋肉と使われなさすぎる筋肉の活動量が一目で分かるため、歩行やスクワットで無意識に行っている偏りを修正しやすくなります。

さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が、お尻だけでなく、骨盤、肋骨、呼吸、歩き方まで確認します。

意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。

白山市、金沢市、野々市、小松で整体を探す場合も、筋肉を揉むだけではなく、実際の筋活動や歩行まで分析しているかを確認してください。

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＼姿勢専門整体院で確認する項目／
AI姿勢・筋活動量分析　■■■■■■■■■■ 100％
スクワット動作　■■■■■■■■■□ 90％
歩き方と呼吸　■■■■■■■■■□ 90％
お尻だけを強く揉む　■□□□□□□□□□ 10％

重要ポイント：ヒップアップを、全身の姿勢と動作の結果として確認します。