ダイエット向けの食事は、単純にカロリーを減らすのではなく、たんぱく質・野菜・主食を適量組み合わせることが基本です。食事だけを極端に減らしても、活動量や睡眠、普段の歩き方や姿勢が乱れていれば、思うような体型の変化につながらない場合があります。見た目だけで原因を決めつけず、一日の食事と身体の使い方をセットで確認することが大切です。
ダイエット向けの食事はどう組み立てればよい？
ダイエット中でも、必要な栄養を確保しながら食事量を調整することが重要です。
主菜には肉・魚・卵・大豆製品など、副菜には野菜・きのこ・海藻などを取り入れます。主食も一律に抜くのではなく、仕事や運動など一日の活動量に合わせて量を調整しましょう。
＼ 食事を組み立てる基本 ／
たんぱく質 ■■■■■■■■■■ 100％
野菜・副菜 ■■■■■■■■■■ 100％
主食の調整 ■■■■■■■■■□ 90％
とにかく減らす ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：何を抜くかより、全体のバランスを先に確認します。
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ダイエット向けの食事レシピ
ダイエット向けレシピは「低カロリー」だけで選ばず、満足感と栄養バランスを両立させることがポイントです。
低カロリーで満足感のあるレシピ
野菜を多く入れたスープ、鍋、蒸し料理などは、食事のかさを増やしやすく、満足感を得やすい方法です。味付けを濃くしすぎず、主菜を組み合わせます。
たんぱく質が摂れるレシピ
鶏肉や魚、卵、豆腐などを焼く・蒸す・煮る方法なら、揚げ物に偏らず主菜を作りやすくなります。
野菜がたっぷり摂れるレシピ
具だくさんスープ、温野菜、野菜炒めなどを活用します。ただし「野菜だけ」にすると栄養が偏るため、たんぱく質や主食との組み合わせが必要です。
＼ レシピ選びで重視すること ／
栄養バランス ■■■■■■■■■■ 100％
続けやすさ ■■■■■■■■■□ 90％
満足感 ■■■■■■■■□ 80％
カロリーだけ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：料理単品ではなく、献立全体で考えます。
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食事の栄養バランスを整えるポイント
食事の栄養バランスは、一食だけでなく一日全体で確認することが大切です。
朝食をほとんど食べず、昼も軽く済ませ、夜に強い空腹から食べ過ぎる場合は、夕食だけを減らしても続きにくくなります。反対に、間食が多い方は食事量だけでなく間食も確認する必要があります。
＼ 一日の食事チェック ／
朝・昼・夜の総量 ■■■■■■■■■■ 100％
間食 ■■■■■■■■■□ 90％
食べる時間 ■■■■■■■■□ 80％
一食だけ調整 ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：一日の流れで食事を見ることが重要です。
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食事だけでは痩せにくい理由
ダイエットでは食事が重要ですが、体型は食事だけで決まるものではありません。
特に見た目の変化を目指す場合、歩き方や呼吸のやり方など、毎日無意識に繰り返している筋肉の使い方にも目を向ける必要があります。例えば、歩くたびに前ももばかり使う、腰を反らして立つ、呼吸のたびに肋骨を前へ突き出すなどのクセがあると、特定の筋肉だけに負担が集中している可能性があります。
食事を減らすだけでは、こうした身体の使い方は変わりません。
＼ 体型を考えるときの確認項目 ／
食事 ■■■■■■■■■■ 100％
日常活動量 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・姿勢 ■■■■■■■■□ 80％重要ポイント：食事と身体の使い方を分けて考えないことが大切です。
食事と合わせて取り入れたい生活習慣
ダイエットを続けるには、運動量を闇雲に増やすより、自分の生活の中で何が不足しているのかを確認します。
食べる時間とタイミング
毎日大きく食事時間が変わる場合は、無理のない範囲で生活リズムを整えます。夜遅くなる日は夕食量や内容を調整し、一律に「何時以降は食べない」と決めつけないことも重要です。
運動や睡眠との関係
食事を整えても、一日ほとんど動かない生活が続けば活動量は増えません。一方で、原因が分からないままジムでひたすら筋トレしたり、ネット動画の体操やピラティスを自己流で続けたりすることが、必ずしも自分に適しているとは限りません。
日常生活の無意識な偏った身体の使い方のクセを見直していかないと、対症的な運動を繰り返しても元の使い方に戻りやすくなります。まずは個別分析が重要です。
＼ ダイエットで見直す順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
食生活 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
とにかく運動追加 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：やることを増やす前に、今の状態を調べます。
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極端な食事制限や自己流ケアを避けた方がよい理由
極端な食事制限や、身体の状態を確認しないまま行う自己流ケアは避けた方が安全です。
また、多くの方がやってしまうNG行動の一つが、身体がつらいからともみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛いところは揉めば揉むほど良い」「こっている場所は長く揉めば治りやすい」という考え方は適切ではありません。身体を分析せず刺激を加え続ければ、逆に負担となる可能性があります。
現在の状態を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けることも、思わぬ健康被害につながる可能性があります。まず現状分析を優先してください。
強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、整体より先に整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。
＼ セルフケアの優先順位 ／
状態確認 ■■■■■■■■■■ 100％
必要なら医療機関 ■■■■■■■■■■ 100％
個別の運動 ■■■■■■■■□ 80％
とにかく揉む ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：痛みがある場合ほど、先に原因を確認します。
食事を見直しても変化を感じにくい場合の選択肢
金沢市、白山市、野々市、小松などから整体へ相談される方の中には、食事や運動を続けても体型の変化を感じにくい方がいます。その場合は、さらに食事量を減らす前に、普段どの筋肉を使っているのかを確認する方法があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に使われすぎている筋肉と、使われなさ過ぎている筋肉の活動量が一目で分かるため、歩行や立ち方など無意識な身体の使い方のクセを修正する方向性を整理しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や動きを確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
＼ 安楽で確認する内容 ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
一律の筋トレ ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：食事だけでなく、身体の使い方も個別に確認します。
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まとめ｜ダイエット向け食事レシピは身体の使い方まで含めて考える
ダイエット向けの食事レシピは、低カロリーだけを追いかけるのではなく、たんぱく質・野菜・主食を一日の活動量に合わせて組み合わせることが基本です。そして、食事だけでなく睡眠、活動量、歩き方、呼吸、姿勢まで確認すると、自分が何を見直すべきか整理しやすくなります。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
「糖質を抜く」「夕食を減らす」「筋トレを増やす」「ストレッチも追加する」と、今の姿勢や体型が崩れている詳しい理由が分からないまま、数うちゃ当たるように対策を増やしていませんか。やることを増やすより先に、あなた自身の食生活、歩行、呼吸、姿勢、筋肉の使われ方を個別に分析し、本当に必要な方法を選ぶことが大切です。
