ダイエット中も、朝・昼・夜の3食を極端に減らす必要はありません。大切なのは食事回数を減らすことではなく、主食・タンパク質・野菜などを組み合わせ、1日を通して食べ過ぎにくい状態をつくることです。体重だけでは身体の状態を判断できないため、食事だけでなく睡眠、活動量、姿勢や身体の使い方まで確認しましょう。
＼ ダイエット中の3食で意識したいこと ／
栄養バランス ■■■■■■■■■■ 100％
継続しやすさ ■■■■■■■■■□ 90％
食事量の調整 ■■■■■■■■□□ 80％
食事を抜く ■■□□□□□□□□ 20％
ダイエット効果を考えた理想的な3食メニューバランス
ダイエット中の3食は、「朝は抜く」「夜はほとんど食べない」と極端にするのではなく、各食事に主食、タンパク質源、野菜や海藻類などを組み合わせる方法が基本です。
例えば、朝はご飯・卵・味噌汁、昼はご飯・魚や鶏肉・野菜、夜は主食を体調や活動量に合わせながら、肉や魚、豆腐などと野菜料理を組み合わせます。
特定の食品だけを食べるより、1日の中で必要な栄養を分散させる方が無理なく続けやすくなります。
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＼ 3食の基本構成 ／
タンパク質 ■■■■■■■■■■ 100％
野菜・海藻類 ■■■■■■■■■□ 90％
主食 ■■■■■■■■□□ 80％
単品だけの食事 ■■■□□□□□□□ 30％
しっかり食べながら体重管理する具体的な食事の工夫
太りにくい食生活を考える場合、「食べないこと」よりも、何をどのくらい組み合わせるかを見ることが重要です。
朝食・昼食・夕食のボリュームはどう配分する？
朝・昼・夜の配分に、全員共通の絶対的な割合はありません。仕事、運動量、夕食時間などによって適量は異なるからです。
ただし、朝や昼をほとんど食べず、夜に強い空腹から一気に食べる習慣は見直したいところです。昼までにある程度食事を取り、夕食はその日の活動量と就寝時間に合わせて調整しましょう。
＼ 食事量を考える順番 ／
1日全体を見る ■■■■■■■■■■ 100％
活動量を確認 ■■■■■■■■■□ 90％
空腹感を確認 ■■■■■■■■□□ 80％
夜だけ極端に減らす■■■□□□□□□□ 30％
カロリーを抑えながら満腹感を得る食材選び
肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質源と、野菜、きのこ、海藻などを組み合わせると、単品のパンや麺だけで済ませるより食事を組み立てやすくなります。
糖質や脂質を完全に避けるのではなく、調理油、ドレッシング、揚げ物など「気づかないうちに増えやすい部分」を調整することもポイントです。
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＼ 満足感を高める工夫 ／
タンパク質を加える■■■■■■■■■■ 100％
野菜を組み合わせる■■■■■■■■■□ 90％
よく噛んで食べる ■■■■■■■■□□ 80％
極端な糖質カット ■■■□□□□□□□ 30％
食事を抜いて1日2食や1食に減らす方法が合わない場合もある
食事回数を減らせば必ず痩せるわけではありません。1日全体の摂取量が減る場合はありますが、強い空腹による食べ過ぎや、必要な栄養を十分に摂りにくくなるケースもあります。
特に「早く痩せたいから朝食も昼食も減らす」という方法を長期間続けると、疲労感が強くなり運動量そのものが低下する可能性があります。
ダイエットは短期間の我慢大会ではありません。現在の体調や生活リズムを確認しながら、継続できる3食メニューへ調整することが重要です。
＼ 食事制限の考え方 ／
継続できる食事 ■■■■■■■■■■ 100％
体調を確認 ■■■■■■■■■□ 90％
必要量を調整 ■■■■■■■■□□ 80％
食事回数だけ減らす■■■□□□□□□□ 30％
食事と一緒に歩き方・呼吸・睡眠習慣も見直す
健康的な身体づくりでは、食事だけではなく睡眠や日中の活動、身体の使い方も無視できません。
例えば、運動を増やしていても、歩くたびに腰を反らせる、片脚に体重を偏らせる、呼吸のたびに肋骨を大きく持ち上げるなどのクセがあれば、特定の筋肉へ負担が集中している可能性があります。
当院へ相談される方でも、ネット動画を見ながら自己流の体操を増やす、ジムでひたすら筋トレする、原因が分からないままピラティスや運動を繰り返しているケースがあります。
日常生活で無意識に繰り返す歩き方や呼吸、偏った筋肉の使い方を見直さなければ、一時的な対策だけでは元の動作へ戻りやすくなります。まず個別に身体の状態を調べることが大切です。
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＼ 食事以外で確認したい習慣 ／
睡眠 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
運動量だけ増やす ■■■■□□□□□□ 40％
不調を長時間揉み続ける対症療法には注意する
身体の重さやこりを感じたとき、多くの方が行いやすいNG行動の一つが、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。
「痛いところは揉めば揉むほど良くなる」「こっている筋肉を長く揉めば解決する」とは限りません。なぜその場所へ負担が集中しているのかを分析せずに刺激だけを繰り返せば、かえって身体への負担になる可能性があります。
さらに、現在の身体を詳しく確認しないまま肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキする整体などをむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。施術を増やす前に現状分析を優先しましょう。
＼ 不調があるときの優先順位 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別の対策 ■■■■■■■■■□ 90％
とにかく揉む ■■■□□□□□□□ 30％
3食を整えても体型の変化を感じにくいときは？
食生活を整えて運動もしているのに、身体の見た目や動きに変化を感じにくい場合は、食事量だけでなく姿勢や筋肉の活動状況まで確認するという選択肢があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われている筋肉と十分に使われていない筋肉の活動量を見える化することで、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を修正する手掛かりにします。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で整体を検討している方も、まず「どこへ負担が集中しているのか」を確認することが重要です。
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＼ 当院で確認するポイント ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢分析 ■■■■■■■■■□ 90％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■□□ 80％
強い痛みやしびれがある場合は医療機関へ
ダイエット目的で運動を始めたあとに強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難などが出ている場合は、整体だけで判断せず整形外科などの医療機関へ相談してください。
転倒や事故など外傷後から症状が続いている場合も同様です。見た目の姿勢だけで原因を判断することはできません。
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＼ 医療機関への相談目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
まとめ｜ダイエット中の3食は減らすより自分に合う内容を見極める
ダイエット中の3食メニューでは、食事を抜くことより、朝・昼・夜それぞれに主食、タンパク質、野菜などを組み合わせ、1日全体で量を調整することが大切です。そして体型づくりを考えるなら、食事だけでなく歩き方、呼吸、睡眠、筋肉の使い方も一緒に確認する必要があります。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
＼ 最後に優先したいこと ／
個別の現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
3食のバランス ■■■■■■■■■□ 90％
身体の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
数うちゃ当たる対策■■□□□□□□□□ 20％
食事を減らす、糖質を抜く、筋トレを増やす、ストレッチを追加する。今の姿勢や体型が崩れている詳しい理由が分からないまま、「数うちゃ当たる」という感覚で次々と方法を試していませんか。やることを増やす前に、あなたの食生活、姿勢、歩き方、呼吸、筋肉の使い方を個別に分析し、今の身体に必要な対策を整理することが重要です。
