ストレートネックの治し方では、首だけを強く伸ばすのではなく、胸の前側、肩甲骨まわり、頭と肋骨の位置を一緒に見直すことが大切です。首が前へ出て見えても、猫背、巻き肩、呼吸、骨盤の位置など関係する要素は人によって異なります。見た目だけで判断せず、痛みのない範囲から始めましょう。
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ストレートネックの治し方ではどこをストレッチすればよい？
ストレートネック対策では、首の後ろだけでなく、胸の前側と肩甲骨まわりを確認します。
スマートフォンやパソコンを見る姿勢が続くと、頭が身体より前へ移動し、胸が丸まりやすくなります。その状態で首だけを後ろへ引こうとすると、あごが上がったり、腰を反らしたりする場合があります。
＼ 最初に確認したい部位 ／
胸の前側 ■■■■■■■■■■ 100％
肩甲骨まわり ■■■■■■■■■□ 90％
首の後ろ ■■■■■■■■□□ 80％
首だけを強く伸ばす ■■■□□□□□□□ 30％◆重要ポイント：首だけでなく、胸郭と肩甲骨の動きも確認しましょう。
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自宅で取り入れやすいストレートネックのストレッチ3選
ストレッチでは、首を大きく動かすことより、頭を背骨の上へ戻す感覚を覚えることが重要です。
あごを軽く引いて首の後ろを伸ばす
壁に背中をつけ、顔を正面へ向けます。あごを下へ引くのではなく、後頭部を後ろへスライドさせるように動かします。首の前側へ強く力を入れず、呼吸を続けてください。
丸まりやすい胸の前側を開く
壁に片手をつき、身体をゆっくり反対方向へ向けます。肩をすくめず、胸の前側が軽く伸びる位置で止めます。腰を反らせて胸を張らないことがポイントです。
肩甲骨を動かして背中をゆるめる
両腕を前へ伸ばし、背中を軽く広げた後、肩を下げたまま腕を横へ開きます。肩甲骨を強く寄せるのではなく、滑らかに動かしてください。
＼ 安全に行う条件 ／
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
あごを上げない ■■■■■■■■■■ 100％
肩をすくめない ■■■■■■■■■□ 90％
強く反らす ■■□□□□□□□□ 20％◆重要ポイント：伸ばした強さより、首や腰へ負担が出ない姿勢を優先します。
ストレートネックのストレッチは何秒・何回行えばよい？
最初は一つのストレッチを15〜20秒、左右1〜2回から始める方法が無理なく続けやすいでしょう。
週3〜5回を目安にしても構いませんが、回数よりもストレッチ後に首や肩の痛みが増えていないかを確認してください。長く行うほど効果が高まるわけではありません。仕事の合間に短時間行い、身体の反応を確かめることが大切です。
＼ 回数を決める目安 ／
痛みが増えない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸が続く ■■■■■■■■■■ 100％
15〜20秒 ■■■■■■■■□□ 80％
長時間続ける ■■■□□□□□□□ 30％◆重要ポイント：首や肩が力み始める前に終了しましょう。
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首を強く反らすストレッチが負担になりやすい理由
首を後ろへ大きく反らす方法は、ストレートネックの状態によっては負担を増やす可能性があります。
頭を戻そうとしてあごを上げると、首の後ろ側が圧迫されやすくなります。また、胸を張ろうとして腰を反らせると、首ではなく腰で姿勢を支える形になりかねません。
あごを上げずに頭を背骨の上へ戻し、肩をすくめず、呼吸を止めないことが重要です。痛みや違和感が出る範囲まで無理に動かさないでください。
＼ 避けたい動かし方 ／
首を強く反らす ■■■■■■■■■■ 100％
あごを上げる ■■■■■■■■■□ 90％
肩をすくめる ■■■■■■■■□□ 80％
ゆっくり動かす ■■□□□□□□□□ 20％◆重要ポイント：頭を後ろへ倒すのではなく、身体の真上へ戻します。
首だけを伸ばしてもストレートネックが戻りやすいのはなぜ？
ストレートネックが戻りやすいのは、座り方、歩き方、呼吸など、日常生活の身体の使い方が変わっていないためです。
背中を丸めて座る、スマートフォンを見るたびに顔を前へ出す、呼吸のたびに肩を持ち上げる状態が続けば、ストレッチ直後に楽になっても元へ戻りやすくなります。日常生活の無意識な偏った体の使い方のクセを見直さない限り、対症療法を繰り返しても変化が定着しにくいため、まずは個別分析が重要です。
当院へ相談される方には、ネット動画の体操を自己流で続ける、ジムで首や背中をひたすら鍛える、原因が分からないままピラティスを増やすケースもみられます。
特に避けたいのが、痛い首やこった肩を、もみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛い場所は揉むほど良い」「こりは長く揉めば解消する」という考え方は適切とは限りません。身体を支えている筋肉まで緩めすぎると、頭を支えにくくなり、かえって負担が増す可能性があります。
＼ 戻りやすさに関わる要素 ／
座り方のクセ ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸時の肩の力み■■■■■■■■■□ 90％
歩行中の頭の位置■■■■■■■■■□ 90％
首の硬さだけ ■■■■□□□□□□ 40％◆重要ポイント：ストレッチより先に、日常動作のクセを確認する必要があります。
現在の状態を詳しく調べずに、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。施術を増やす前に、現状分析を優先してください。
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痛みやしびれがあるときもストレッチを続けてよい？
強い痛みやしびれがある場合は、ストレッチを中止し、医療機関へ相談してください。
軽い張りであれば、動かす範囲や時間を減らして確認できます。しかし、腕や手のしびれ、握力低下、強い頭痛、めまい、歩行困難、転倒や外傷後の痛みがある場合は、整形外科などで確認する目安です。
安静にしていても痛みが続く場合や、動かすたびに症状が強くなる場合も、ストレートネックだけが原因だと決めつけないことが大切です。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
腕や手のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
強い頭痛・めまい■■■■■■■■■■ 100％
軽い張り ■■■■□□□□□□ 40％◆重要ポイント：神経症状や強い痛みがある場合は、セルフケアより医療機関を優先します。
セルフケアで変化が少ない場合に確認したい姿勢と身体の使い方
セルフケアを続けても変化が少ない場合は、どの筋肉を使って頭や肩を支えているかを確認する必要があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。首や肩で過剰に働いている筋肉と、背中や体幹で十分に働いていない筋肉の活動量が一目で分かるため、無意識な身体の使い方を修正しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が、姿勢、歩行、呼吸を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。白山市、金沢市、野々市、小松でストレートネックに悩み、整体を検討している方も、首だけでなく全身の姿勢を確認することが大切です。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認内容 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸の確認 ■■■■■■■■■□ 90％◆重要ポイント：首を伸ばす前に、全身でどこへ負担が偏っているかを調べます。
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まとめ｜ストレートネックの治し方は首だけで判断しない
ストレートネックのストレッチでは、あごを軽く引き、胸の前側や肩甲骨まわりを無理なく動かすことが大切です。首を強く反らす、呼吸を止める、肩をすくめる方法は避けましょう。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎではない本質的な姿勢矯正を目指します。
首が前へ出てしまう詳しい理由が分からないまま、ストレッチ、筋トレ、マッサージ、姿勢矯正を数打てば当たるように増やしていませんか。対策を増やすことより、座り方、歩き方、呼吸の中でどの筋肉へ負担が偏っているのかを、あなた個別に分析することが先決です。
