股関節は体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ重要な関節です。
この股関節がうまく使えていないと、肩こりや腰痛、膝の痛みなど、全身にさまざまな不調が現れることをご存知でしょうか。
多くの方が「肩が痛いから肩をもんでもらう」「腰が痛いから腰をマッサージする」といった対症療法を繰り返していますが、実はその痛みの本当の原因は股関節にあるかもしれません。
今回は、白山市にある姿勢専門整体院 安楽で実際に行われているアプローチをもとに、股関節の正しい使い方と体重支持の重要性について詳しく解説します。
この記事を読めば、なぜあなたの不調が改善しないのか、そしてどうすれば根本から改善できるのかが分かります。
股関節が体の不調を引き起こすメカニズム
股関節は上半身と下半身をつなぐ要
股関節は人間の体の中心部分に位置し、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っています。
上半身の背骨の土台は最終的に骨盤や股関節、太ももの骨になってきますので、骨盤というのも基本的に股関節の一部と考えることができます。
上半身に対しても骨盤が土台になっていますし、骨盤から足が入るわけなので足の土台としても骨盤が土台になってくるのです。
例えば肩が動かしにくい、背骨が動きにくい、背骨が歪んでいるといった悩みに関しても、骨盤周りがほぼほぼ関わっているケースが大半です。
足に関しても膝が痛い、足首の調子が悪いというようなケースがあっても、基本的に足の土台は骨盤周りになってきますので、ここを無視することはなかなか難しいのです。
骨盤周り、股関節周りの筋肉をしっかり高めておくこと、ちゃんと使える股関節周りの機能を極めておくと、非常に日常生活でも不調がないような状態で送りやすい生活をしやすくなります。
スポーツにももちろん関係なく、アスリートにも応用できるような内容です。
股関節が正しく使えないと全身に影響が出る理由
人間が動作をする時、股関節周りはちゃんと使えてほしいのです。
結局、人間は寝ている時より、最終的に地面に足がついて、地面に足がついている時に骨盤から下を下半身と分けた時、そのつなぎ役の部分が骨盤になってくるのです。
なので、上半身の真下に骨盤の重心がないといけないし、下半身の上に上半身が乗っていないといけません。
例えば、反り腰の方は重心が前側に出ているので、その分、下半身の重心を後ろに下げないといけないという働きが働いて、膝をピンと普段からずっと伸ばした状態になっている方もいます。
骨盤を前側に出す方であれば、下半身の重心が前側に出てくるので上半身を後ろに倒すしか基本的になくなってきます。
股関節は身体重心の中心点、上半身と下半身の重心の中心点で、だいたい骨盤周りにあるので、骨盤の位置をどうにか境目にして足をずらしたり上半身を後ろに倒すなりしてバランスをとっているわけです。
上半身と下半身をしっかりつなぐためには、骨盤周りの機能を高めていった方がいいのは間違いありません。
立った時に股関節を使える状態が重要
人間は立てなきゃいけません。
結局は生活するときはほとんど、椅子に座っているときも足が地面についていますし、姿勢が立っているときも足が地面に接地しているわけです。
歩くときももちろんですが、地面を押したり地面を踏んで前に進んだりしていくわけなので、結局立ったときに股関節周りを使えるときに大切な考え方があります。
まずは太ももの骨に対して、この骨盤という骨が動くという状態を作ってあげなきゃいけません。
例えば寝た状態で股関節のストレッチをしたり、いろいろエクササイズをしたり、ピラティスのエクササイズでもいろいろありますが、ほとんど寝た状態で太ももの骨を動かすようなストレッチやエクササイズをされる方が非常に多いと思います。
それはそれでいいのですが、歩行や動作、姿勢、日常生活というところにつなげるのであれば、太ももの骨を動かすようなエクササイズ以上に、太ももの骨に対して骨盤の骨を動かしていくようなエクササイズが非常に大事なのです。
骨盤の動きがある程度コントロールできるようになったら、立っている時は足裏が地面に接地しているわけなので、太ももの骨に対して骨盤がいろんな方向に動くことによって、ちゃんと股関節周りに体重支持ができるようになります。
おかしな体重のかけ方にならず、股関節の下や股関節周りは足の土台になってきますので、膝の歪みや足首の歪みにもつながりにくくなってくるわけです。
体重を正しく支持するための6つの条件
上半身の重心シフトができること
体重を股関節でしっかり支持するためには、まず上半身の重心がちゃんと移動できることが必要です。
人間は歩くときや片足立ちをするとき、下半身の上に上半身がしっかり乗ってほしいのです。
片足立ちをする時、例えば右足で立つのであれば、上半身も右に乗ってほしいわけです。
上半身が右に乗るから足に右側にちゃんと重心を移動することができて、左足を浮かすことができます。
しかし、上半身の重心の位置が左に残っている人が仮に右に立つとします。
上半身が右に行けない、左に上半身の重心が普段からある場合、例えば立っている時に普段右に寄りかかって立つ人がいたとして、右に重心が足にかかっている人であれば、上半身も右に寄ればこちらの左足が浮いてしまうので、右側に重心を乗せている中でも両足でまっすぐを人間は保ちたいわけです。
右に寄っている分、上半身を左に寄せるような形で立っている人が非常に多いのです。
反対も同じです。
例えば左に寄りかかって立つ人であれば、上半身をここから右にシフトさせて立っているような状態の人が非常に多いです。
左側に寄りかかっている状態になっているのに上半身も左にあることは基本的にありません。
左にあったら足が浮いてしまうので、基本的に左に行った分上半身を右に寄せて真ん中の正中位、真ん中のポジションは崩さず、左に行った分右に寄ってある程度真ん中の位置を保っているわけです。
普段から右側に重心が寄っている人がいたとしたら、左側で体重を支持する時に上半身が左に寄らなきゃいけないのですが、左に寄れないから左でちゃんと体重を支持できるという状態にならないのです。
その反面、普段から右に重心が寄っている人であれば、右足の上に上半身の重心があるわけなので右足では立ちやすくなります。
片足立ちをして立ちやすい方と立ちにくい方が人によってあると思いますが、もちろん原因は一つじゃないですが、一つの要素として考えることができるのであれば、上半身の重心が普段から右側とか左側とかどちらかに寄っているケースが非常に多いのです。
上半身の位置がちゃんと骨盤の上にあること、横の面でも後ろに倒れていたら問題ですし、骨盤の上に上半身が乗っていない、前に倒れていても骨盤の上に上半身がないわけです。
横の面で言っても右側に重心があれば左側に重心がかからないわけだし、左側に上半身があれば右足で立つときに重心がしっかり移動できないわけです。
この胸郭周り、肋骨周りがちゃんといろんな方向に動くというのが非常に大事になっています。
ほとんどの方は肋骨が後ろに反った状態とか肋骨が開いたような状態になっていたり、左右の横側のシフトとしてもどっちかに偏ってしまっている人がめちゃくちゃ多いわけです。
なのでこっちには移動できるんだけどこっちには移動できないとか、普段から反っているから後ろに行くのは得意なんだけど前側に行けないから骨盤が前に出るしかない、骨盤がどこかに寄るしかない、そのせいで体重かけやすい方とかけにくい方というのがどんどんクセとしてそういうパターンが定着してきてしまうということになってきます。
まずは上半身の重心のシフトがちゃんと体重をかける側に上半身の重心がしっかり持っていける、右足で体重を乗せるのであれば上半身も右に寄せられるし、左に寄せるのであれば左に寄せられるという状態にならないといけません。
骨盤が後ろ方向に倒れる動きができること
体重を乗せるためには、骨盤の動きが重要になってきます。
骨盤は前に倒れたり後ろに倒れたりという動きをするわけですが、基本的に左足に体重が乗る時は、骨盤が特定の動きが必要になってきます。
どういうことかというと、横から見た時に骨盤が後ろに倒れる動き、この動きが基本的に大切になってきます。
これができないと、まず左足の方に体重が乗りません。
左足に体重がある人の多くは、骨盤が開いたり、前に倒れているような状態です。
こういう骨盤の動くクセがある人だとしたら、左側に体重を乗せようと思っても正しく乗らないのです。
乗せるためには骨盤が開かないように、ちゃんと閉じて、後ろに回らないようにする必要があります。
こういう動きが入らないと体重が支持できないのですが、普段からこのパターンになってしまっている人は左側に体重を乗せようとしても乗らず、そのせいで膝や太ももがねじれてきたり、足首がまっすぐ曲がらず外に向いてしまうということになってきます。
骨盤がちゃんと後ろ方向に倒れる動きが必要だということを知っておいてください。
骨盤が同じ側に回旋する動きができること
体重を乗せるためには、骨盤が同じ方向にねじられるという動きが必要です。
どういうことかというと、太ももの骨は足がここから入っていて、足が地面に接地しているわけなので、この太ももの骨は多少の内ひねり外ひねりが入るにしても基本的にはまっすぐあってほしいのです。
骨盤が同じ方向にねじられるということは、足に対して骨盤がかぶせていく動きです。
太ももは正面を向いているのですが、骨盤が同じ側に向いていくような動きが基本的に入ってほしいのです。
これができない状態になってしまっていると、左側で体重を乗せることができなくなります。
右側も同様です。
ほとんどの方がどうなっているかというと、骨盤が前に回ってしまっている方であれば、股関節の動きだけ見たら股関節が開くようなストレスがかかりやすくなったりしてしまいます。
一見太ももの骨が内側にひねっているように見える方だとしても、骨盤がそもそも開いたり前に倒れているような動きになっていますので、股関節としては股関節の前側が正面に向くような動きが入ってきてしまっています。
なので股関節の動きとしては体重がちゃんと支持できるような状態になっていないのです。
ちゃんと体重が支持できるようになるためには、かぶせる動きがまず必要なのです。
太ももの骨をどうにか動かそうとすることばかりしているのですが、太ももの骨に対して骨盤の骨がかぶせる動きがちゃんと入るようなエクササイズや体の動きがちゃんと獲得できないと、股関節の不調が生まれやすいというところにつながります。
骨盤が上に引き上がる動きができること
体重を支持する時、例えば左側に体重を仮に支持するとしたら、そこから右足が浮くわけです。
左で体重を支持する時は右足が浮きます。
その時に、右の骨盤と左の骨盤を比べた時に、左の骨盤の方がしっかり上がってくる状態を保てないと、反対の足をしっかり出して前側に足を踏み出すことは基本的にできません。
仮に左側の骨盤が上に持ち上げることができなかったら、お腹周りの筋肉が全然働かなくなりますし、股関節もこういう動きを作れないので、体を左側に倒したりして歩くことしかパターンとしてできなくなってきます。
なので骨盤がまず体重を乗せる側の骨盤の方が実際に高くなるという状況、それをただただ高くすればいいというわけではなくて、ちゃんと腹筋を使ってちゃんと骨盤をしっかり引き上げてくれるという能力が必要になってくるということです。
腹斜筋は骨盤の上側まで来ますので、この骨盤の横っ腹についている筋肉をしっかり使うことによって、重心が左側に乗るとか右側に乗るということができます。
体重を乗せる側の骨盤の方が多少反対側より高くなる状況を作るようなエクササイズや動きをちゃんと活動していきましょう。
骨盤が側方にシフトする動きができること
これは当たり前ですが、例えば左側に体重を支持するためには骨盤が左に寄らなきゃいけません。
右にシフトする時には右に寄らないといけません。
その時には、太ももの骨は基本的にまっすぐある状態で、骨盤だけがこういう動き、左側に向かってシフトしていくような動きがちゃんと入ることが非常に大切ということです。
骨盤が左に寄らないと左に重心が移動できません。
骨盤が右に残ったまま左に体重を寄せることは絶対できません。
なので太ももの骨に対して骨盤を左に寄せたり、太ももの骨に対して骨盤を右に寄せたりという動きがちゃんとできるような股関節の内転が必要です。
普段、足パカとか足を広げたり閉じたりという動きがあると思いますが、本当に大事なのは足を0度以上、ここから内に閉じることはできないと思いますが、立っている時は足に対して骨盤が反対側に軽くシフトするので、股関節の内転、骨盤に対して太ももの骨が多少内側に向く可動域がしっかり入ってこなければ、体重をこの荷重する側にちゃんと寄せていけないという状態になってきます。
これができないせいで外側をパンパンに張らせて外側で体重支持するような形しか取れなくなりますし、そのパンパンに張らせる筋肉は骨盤を前に回すような筋肉だったり、前側から見たら骨盤を前にシフトさせるような筋肉になってきますので、体重をかけるときと真逆の動きです。
そういう動きが体に定着しやすくなってきてしまうということになります。
まずは骨盤がちゃんと足に対して骨盤が右にもシフトできるし左にもシフトできるという状態を作っていきましょう。
そうした方が骨盤周りの不調が起きにくく、本来の正常な動きを引き出すことができます。
胸郭が反対方向に回旋する動きができること
胸郭の動きはめちゃくちゃ大事です。
いろんな方向にちゃんと動かないと、右に体重を乗せるときは胴体が右に寄らないといけないし、左に乗せるときは胴体が左に寄らないといけません。
ある時にはちゃんと下半身の重心上に上半身がある程度まっすぐ乗っておくという状態を作れないと、後ろに倒れていたり前側に倒れていたりすると、足がちゃんと前に運ぶという役割に徹することができないので、足回りの緊張もどんどん上がってきます。
例えば左足を出す時、手と足は反対に動くわけです。
足を出す時には右手が前に出ています。
ここから左に体重が持ってくる時には左手が前に出ます。
足が前に出ていてこの時は骨盤が前に回っているのですが、先ほど言った通り骨盤が足に対して同じ側に回っていかないといけません。
足に対して骨盤がここからこういう方向に回ってくるから、反対の右足を前側に出せるとお伝えしました。
その時に左に体重を乗せていく時に、上半身は反対側にひねられる動きが必要なのです。
骨盤が左にねじるのであれば上半身が右側にねじるから、ちゃんと左側で体重が支持することができます。
右側であれば、足に対して体重を右側に乗せていく時に右の骨盤が後ろにひねられる時に、上半身が左にひねることができるから、右側に体重支持がしっかりできるという状況を作れるわけです。
歩く時や体重支持をする時は、基本的にこの胴体と骨盤の動きはツイストするような反対方向に動くような状態を作れてないと、右側に体重が乗せられないし左側にも体重が乗せられないという状況になってくるということを知っておいてください。
白山市の整体院で行う股関節改善エクササイズ
上半身の重心シフトを改善するエクササイズ
まず上半身の重心が右にも左にも移動できる状態を作ってほしいのですが、骨盤を動かさずに作ってほしいのです。
骨盤に対して胴体を右にシフトさせたい、左にシフトさせたいという動きができるかということです。
骨盤と胴体の境目があったとしたら、境目の位置を右にずらす、境目の位置を左にずらすという動き、まっすぐ胴体をまっすぐ、箱があるとしたら、この箱を骨盤に対して右にずらしたり、左にずらしたりという動きが基本的にできますかということです。
おそらくシフトした側の足に体重が乗ると思います。
右側に行けば右側の足の方に体重が乗ると思います。
上半身が右に行けば右に乗るし、左に行けば左に乗るという動き、しっかり胴体がどの方向にも動くという動きをしっかり繰り返してほしいと思います。
この横のシフトの動きがしっかり入ってほしいのですが、それが最初に難しいという方であれば、最初はこの骨盤をこういう動きで胴体をこちらに引き上げるような動き、肘を天井にグーッと持っていく動きをしたら、上半身が右に寄ってくるわけです。
こういう胴体をしっかりグッとこちらを縮めてこちらを伸ばすみたいな動きをしてあげたら、この分右側に重心がしっかり寄りやすくなってきますし、反対も同じです。
こちらにグッと寄っていく、右側を縮めて左側を伸ばすみたいな動きをしっかり入れてあげることによって、胴体が左側に運ばれるので上半身の重心が左に寄りやすくなります。
上半身の重心が左に寄りやすくなるということは、足も左で体重を支持しやすくなる、股関節周りを使って体重を支持しやすくなるということです。
こういう胴体の動き、左右差ないかなというところを確認しながら、今言ったエクササイズをしてあげることがまず大事です。
上半身の重さは他の動画でも言っていますが、上半身の重さはだいたい70パーセントくらいあると言われています。
下半身の足先から頭まで全部100だとしたら、上半身の方に重さは70パーセントくらいあるので、上側の方が骨盤から上の方が当たり前ですが重たいのです。
重たい重りが上にあるということは、重りの位置がどちらかにずれている、どちらかにいけないみたいになると、その分足にも偏ったストレスがかかってきますので、胴体がいろんな方向に動く状態は作ってあげた方がいいです。
特に動きにくい方や股関節がちゃんと体重支持できてないなという不調がある方向に正しく荷重ができてないケースというのは非常に多いので、そこの兼ね合いをちょっと見ながら、この胴体回りの動きを変えていってほしいと思います。
骨盤の後傾を改善するエクササイズ
立った時に骨盤がまっすぐあるとしたら、体重を乗せる時は骨盤が後ろ方向に回らないといけません。
立った時は骨盤が真横にありますが、足を踏み出して体重を乗せていく時には、骨盤が左の骨盤が後ろに回らないといけないのです。
後ろに回ったら右の骨盤の前側が見えていますが、これがまっすぐ見えてない状態、これが見えている状態だと思いますが、ちゃんと足を左側で体重を支持するときには骨盤が後ろ方向に回るという動きを作らないといけないわけです。
この動きができない、例えば普段から反り腰姿勢で骨盤が前側に向かって回っているような人や、そもそも骨盤が前にシフトしている人が非常に多いのですが、前側にシフトすると骨盤は開いて前に倒れるみたいな動きに基本的になってきます。
なのでまずは骨盤が後ろ方向に倒れる動きをしっかり作ってあげないと、股関節周りで体重を支持することはまずできません。
そこに対するエクササイズを紹介していこうと思います。
足首を上げて、膝と股関節の角度が大体90度ぐらい、ここからかかとでしっかり地面を押さえてあげたら、骨盤を下からつく動きを作ることができると思います。
腰はついているのですが、骨盤を下からつくような、骨盤の前に三角形があるとしたら、この三角形の下側、この辺の三角形の下側を自分の顔の方に向けるような動きを作っていってほしいと思います。
もし上げられる方はもうちょっと上げていただいた方がいいのですが、この時にも骨盤が前に倒れたり、背筋、背中の筋肉に絶対入るという状態にならないように、骨盤を下から丸めながら上げていく、丸めながらしっかり下ろしていく、丸めながらしっかり上げていく、丸めながらゆっくり下ろしていく。
こういう動きをすると、基本的に骨盤の動きとしては骨盤が後ろ方向に倒れる動きをどんどん誘導することができますので、体重を左で支持するのであれば左の方にちゃんと体重が乗りやすくなりますし、右の方にも右に体重が乗りやすくなります。
特に何か不調があるなという方で、どちらか左か右かある方であれば、この状態で片足を上げて、片足の状態で骨盤を下からすくう動き、絶対腰を反り返る動きが入らないように、骨盤の位置が横から見た時に骨盤の位置がちゃんと下からすくうような動きがしっかり入る状態を作ったままで、その状態でこういう状態を作った位置で上げていく、ゆっくり下ろす、上げていく、ゆっくり下ろすというのを繰り返していただきたいと思います。
この時にちゃんと入ってほしい部分としては、特にこの裏、ハムストリングスという筋肉がありますが、ハムストリングスをしっかり使うことによって上げてゆっくり下ろすという動きを繰り返していただければと思います。
こういうのをするとしっかり骨盤の後ろに傾く動きが入りやすくなるわけです。
片足でこうやって上げる時に注意点としては、骨盤が横から見た時に、正面から見た方がわかりやすいですが、片足になった時に骨盤がどちらかが前に出たり後ろに下がったりするので、骨盤は平行の状態で上げたり下ろしたりします。
骨盤は平行の状態で上げたり下ろしたり、どちらかが前に出たり、こういう動きが入りながら片足でお尻を上げるという状態になりやすくなりますので、もちろん片足の方が骨盤を平行に保つのは難しいのですが、そこをしっかりコントロールしながら持ち上げてあげるというところは気をつけつつやっていただければと思います。
特に荷重が左に体重が乗りにくいな、左の股関節の方がおかしいなという方であれば、左側を特に中心的にやって、もも裏や腹筋を使っている感じがしっかり出るようにやっていただければと思います。
もう1つとしては、デッドバッグという他のショート動画でも紹介しましたが、寝た状態に普通に寝ていただいて、この状態で骨盤があると思うのですが、ここが三角形だったとしたら、三角形の下側を顔の方に向けるようなイメージを作ったら、腰がちゃんと地面についてお尻がちょっと軽く引き上がるという動きが入ると思いますので、そこで軽く足踏みをしてあげる。
そうすると軽く下腹部やお腹が力が軽く、ガチガチに固めるのとはまた違うのですが、うっすら下腹部に力が入っているという状態が分かると思います。
そこで足踏みがしっかりできるという動きを繰り返していただければと思います。
やっている時にちゃんと骨盤のこういう下から引き込むという動きができていれば、足の太ももの前とか全然使う感じは出ないと思います。
もも前がしんどいということは、骨盤のこの動きができてないか、無駄に変に力が入っちゃっているという可能性があるので、そういった方はしっかり息を吐きながらやったら無駄な緊張が抜けやすくなります。
どうしても緊張が抜けない、無駄な力が入った方は、もう足を上げなくていいので、骨盤だけ下からすくう動きを体に覚え込ませるという目的で動いていただきたいと思います。
こういう動きをちゃんとすると、骨盤を下からすくうという動きがこういう動きなんだなというのが分かってきますので、こういう動きを繰り返してあげる。
これができる方であればそのポジションをキープしたままで足踏みをする。
もしこれができる方であれば、この足を浮かした状態でこの体幹の下腹部が一緒で、骨盤は下に下からすくったポジションを作ったままで足を頭部にゆっくり下ろしていく。
これも下腹部で足を支えているような状態になっていますので、太ももの前は一切しんどくないはずです。
足は軽々下ろせるし軽々持ち上げられるというぐらいの状態、足の力は全然力感は入っていないなというような状態を最終的にしっかり作ってほしいと思います。
そういう状態をしっかり作ることによって、骨盤の動きとしては左にこちらに体重を乗せるのであれば、左の骨盤がこういう動きがしっかり入ることができて、足を体重をかけていくときに骨盤がこちらに回りやすくなって、体重支持、左の股関節で体重支持ができやすくなります。
右足を出して体重を乗せる時も右の骨盤の方に体重が乗りやすくなります。
普段から骨盤が前側に倒れる動きばかり入ったり、片方が骨盤が開いていた状態になっている人は、骨盤が前側に回りやすくなるので、その分骨盤周りが不安定になって体重がちゃんと右に寄れないとか左に寄れないという状態になってきますので、そこをまずしっかり骨盤が後ろに倒れるという動きを出せるようなところをやっていただければと思います。
骨盤の回旋を改善するエクササイズ
骨盤が同じ方向に回旋するためには、先ほど言った通り太ももの骨と骨盤の骨があり、足に対して骨盤をかぶせる必要があるとお伝えしました。
ここから骨盤をかぶせるということは、股関節の後ろ側、骨頭が後ろに向いてきます。
骨盤が例えば前に回ると骨頭は前側に向くような動きになりますが、丸い棒みたいなものがあって、これが前に回ったら見える幅が増えます。
股関節で言ったらこれがこちらに回ったら見える幅が少なくなって、骨盤を前に回したら後ろの見える幅が広がります。
ということは、この見える幅を広げるような状態を作らないと体重がちゃんと乗せられないという状態になりますので、そのためにはお尻周りの筋肉が固ければ、ここが固ければこの骨が後ろに向けません。
後ろに向くためにはここのゆとりが欲しい、後ろ側のゆとりが欲しいので、ちゃんとこの動きを入れる前にお尻が硬すぎない状態を作っておくというのは非常に大事になってきます。
お尻が硬すぎない状態を作るためには、ちゃんとお尻の筋肉を柔らかくする状態にしたいです。
あとは普段から骨盤が前にシフトしてしまっている人が結構いますが、ここをシフトしてしまっている人も結局お尻が縮まっている状態になったり、腰をガチガチに固めている状態になっているので、後背筋という背中の筋肉を柔らかくすることと、お尻をしっかり柔らかくするということをセットでやっていこうと思います。
まずは例えばキャットポーズとか四つん這いで背中を丸める動きがあると思いますが、丸めたら後背筋、背中を丸めるわけなので、腰の背中の筋肉をまずしっかり抑制していかないと、立った時に骨盤が前に出されてしまうような力が働いてしまうので、お尻が結局相対的に縮まっている状態になってしまいます。
お尻をしっかり柔らかくして伸ばすということと、合わせて背筋が、背中の筋肉が頑張りすぎない状態を作るというところはセットでやっていただきたいと思いますので、先ほどのエクササイズ、下から骨盤をすくうという一個前に紹介したようなデッドバッグをやりましたが、それをまず先にやった後にこれをやっていただいた方がいいかなと思います。
四つん這いで背中を丸めたり、手に対して対角線に手を置いて、そのままお尻を後ろ側に引いていくような時、手に対して反対の手を対角線に置いて、そのままお尻を引いていったら、この辺の上や脇の下、これが後背筋になっていますので、そこをしっかりストレッチしたりします。
お尻に関して言えば、ここから反対の足を内股にして前に出してもらって、ここから手をなるべく遠くに伸ばしながらリーチしていってあげてほしいです。
その時も足、太ももがあると思うのですが、太ももの内側に向かって体をしっかりひねって手を伸ばしていこう。
そしたらお尻、ここお尻が伸びている感覚がしっかり出るはずです。
こうやって前に倒れていったらこういう感じです。
なのでこの前に倒れた時にお尻がちゃんと伸びてくるなという感覚がしっかり出るように繰り返していっていただきたいと思います。
反対も同じです。
反対も足を外に倒して手をついてもらってもいいので、手をクロスするような感じで前側にリーチしていただく。
ここから手を反対にリーチする。
その時も腰が反りやすいので、背中はしっかり丸めたポジションを作ったままで反対に体をひねりながら前にリーチする。
そうするとお尻が伸びてきます。
ここがしっかり伸びてくるような状態をある程度作れるようになってくると、骨盤が基本的に普段からこういう感じになっている人が多いのですが、骨盤が開いたら骨盤が前に倒れやすくなります。
反対に骨盤がちゃんと閉じれば後ろに回りやすくなってきますので、骨盤が今さっきデッドバッグとか背中を丸める動きをすることによって骨盤を閉じる動きができたと思いますが、今やったお尻の筋肉をしっかり柔らかくすることで、この仙骨と座骨の幅が普段から狭まっている状態の人が非常に多いのです。
前から見た時に骨盤が開けばこうなるわけで、骨盤が開けばこういう風になるわけで、後ろから骨盤が開いたらこうなります。
この仙骨と骨盤と座骨の幅は閉じてくるわけです。
こういう風になっているとお尻が硬くなっている状態なので、お尻をしっかり伸ばしてあげることによって骨盤も形としてこういう形に戻ってきやすくなります。
これよりこちらの方がいいです。
お尻が硬すぎるとこうなってくるし、こうなってくると体重を股関節でしっかり右左に体重が支持できる状況にならないので、まずこのポジションに戻すためにもお尻をしっかり伸ばしていきましょうねというような形がまず大事になってきます。
このポジションにないと、左に重心を足に体重をかけたり、右に体重をかけたりとかできなくなります。
先ほどのお尻のストレッチを合わせてやってほしいと思います。
じゃあそこを踏まえてちょっとこの動きをやっていこうと思いますが、膝立ちにこうやってもらって片足を前に出してほしいのですが、ここから反対の手をリーチして、例えばこの足のちょっと遠く対角線の部分に向かって手を伸ばしていってほしいです。
これは何をやっているかというと、足に対して骨盤をかぶせる動きです。
ここから骨盤がこうあって足がこうありますが、これは足、太ももの方です。
足は動かずに足に対しての骨盤をかぶせにいくということです。
いつも皆さんがやっているようなエクササイズというのは、骨盤は動かさずに足だけこういう感じになったりすることが非常に多いわけで、足が動いたら骨盤もグラグラ動くのですが、基本的にこちらを主導にした動きになっているからいろいろおかしくなっているわけです。
足に対しての骨盤をしっかりかぶせにいくという動きを入れていってあげてほしい。
ここから太もも、膝と大体足の2本目の指のライン、股関節は一切変わらないのですが、ここから手を反対側にリーチしていく。
そうすると太ももの内側を使う感覚が出るのがわかります。
太ももの内側やお尻を使う感覚が出るわけです。
その時に結構多いのは、体や骨盤をかぶせていくので、これに耐えきれなくて膝が外側に逃げる。
多いのはこんな感じです。
こんな感じになる人がめちゃくちゃ多いので、足はまっすぐ、ここをかぶせていく。
そういう人が多いかなと思います。
股関節改善で全身の不調が解消された事例
肩こりと腰痛に悩んでいたK様の事例
K様は長年、肩こりと腰痛に悩まされていました。
マッサージに通っても一時的に楽になるだけで、すぐに元に戻ってしまうという状態が続いていたそうです。
姿勢専門整体院 安楽で最初にカウンセリングを行ったところ、K様は普段から右側に重心が寄っていて、骨盤が前に傾いている状態でした。
歩行分析とAI姿勢分析を行った結果、股関節の機能が低下していて、正しく体重を支持できていないことが判明しました。
特に左側の股関節で体重を支持することができず、そのせいで右側に過度な負担がかかり、腰痛が発生していました。
また、骨盤が前傾していることで胸椎が後弯し、肩甲骨が前傾していたため、肩こりが慢性化していたのです。
施術では、まず骨盤の後傾を促すエクササイズから始めました。
デッドバッグやブリッジエクササイズを通じて、骨盤を下からすくう動きを体に覚え込ませていきました。
次に、上半身の重心シフトを改善するエクササイズを行い、左側にも体重を乗せられるようにしていきました。
さらに、北陸唯一のアメリカ発姿勢矯正器機であるスティックモビリティを使用し、股関節周りの筋肉を正しく使えるようにトレーニングを行いました。
約3か月の継続的な施術の結果、K様は「肩こりがほとんど気にならなくなった」「腰痛で悩むことがなくなった」と喜びの声をいただきました。
歩き方も変わり、以前は疲れやすかった長時間の立ち仕事も楽にこなせるようになったそうです。
膝の痛みで歩行が困難だったM様の事例
M様は膝の痛みで歩行が困難になり、病院では変形性膝関節症と診断されていました。
しかし、姿勢専門整体院 安楽での評価では、膝そのものの問題よりも、股関節の機能低下が原因であることが分かりました。
M様は普段から膝が内側に入るような歩き方をしていて、股関節で体重を支持できていませんでした。
そのため、膝に過度な負担がかかり、痛みが発生していたのです。
施術では、まず骨盤の側方シフトを改善するエクササイズから始めました。
太ももの骨に対して骨盤を左右に移動させる動きを練習し、股関節で体重を支持できるようにしていきました。
また、お尻の筋肉が非常に硬くなっていたため、お尻のストレッチも丁寧に行いました。
リアラインコアという簡単コアトレベルトを使用し、腰が過剰に動かない状態で姿勢矯正トレーニングを行うことで、正しい動作パターンを体に覚え込ませていきました。
約2か月の施術の結果、M様は「膝の痛みがほぼなくなった」「階段の上り下りが楽になった」と喜んでいただけました。
歩行時に膝が内側に入ることもなくなり、正しい歩き方ができるようになったそうです。
反り腰と頭痛に悩んでいたT様の事例
T様は反り腰と頭痛に長年悩まされていました。
デスクワークが多く、普段から腰を反った姿勢で座っていることが多かったそうです。
姿勢専門整体院 安楽での評価では、骨盤が前傾していて、胸椎が後弯し、頸椎が過度に伸展している状態でした。
この姿勢が原因で、首の筋肉が常に緊張し、頭痛が発生していたのです。
また、股関節の機能も低下していて、歩行時に腰を反って歩くというパターンが定着していました。
施術では、まず骨盤の後傾を促すエクササイズを徹底的に行いました。
特にデッドバッグを毎日の習慣にしていただき、骨盤を下からすくう動きを体に覚え込ませていきました。
次に、胸郭の動きを改善するエクササイズを行い、上半身が反対方向に回旋できるようにしていきました。
スティックモビリティを使用したトレーニングにより、脳に正しい姿勢の感覚を学習させていきました。
約4か月の施術の結果、T様は「反り腰が改善され、腰痛がなくなった」「頭痛の頻度が激減した」と喜びの声をいただきました。
デスクワークの姿勢も改善され、長時間座っていても疲れにくくなったそうです。
股関節改善のための日常生活での注意点
座り方を見直すことが重要
日常生活で最も長い時間を過ごすのが座っている時間です。
座り方が悪いと、骨盤が後傾したり前傾したりして、股関節の機能が低下してしまいます。
正しい座り方は、骨盤を立てて座ることです。
骨盤を立てるというのは、骨盤の前側の三角形の下側が床の方を向いている状態ではなく、やや前を向いている状態です。
ただし、過度に前傾させる必要はありません。
中間位、つまり骨盤がまっすぐ立っている状態を保つことが大切です。
椅子に座る時は、お尻を椅子の奥までしっかり入れて、背もたれに軽く寄りかかる程度にします。
足は床にしっかりつけて、膝の角度が90度くらいになるようにします。
デスクワークの方は、パソコンの画面の位置も重要です。
画面が低すぎると頭が前に出て、首や肩に負担がかかります。
画面の上端が目の高さになるように調整しましょう。
長時間座り続けるのは避けて、1時間に1回は立ち上がって体を動かすことをおすすめします。
歩き方を意識することが大切
歩き方も股関節の機能に大きく影響します。
多くの方が、股関節を使わずに膝や足首だけで歩いているパターンに陥っています。
正しい歩き方は、股関節から足を前に出すイメージです。
足を前に出す時、股関節が屈曲して太ももが持ち上がり、そこから膝が伸びて足が前に出ます。
そして、足が地面に着いたら、股関節が伸展して体重が前に移動します。
この時、骨盤が足に対して回旋する動きがちゃんと入ることが重要です。
歩く時は、上半身の重心もしっかり移動させることを意識しましょう。
右足に体重を乗せる時は上半身も右に、左足に体重を乗せる時は上半身も左に移動します。
また、腕も自然に振ることが大切です。
右足が前に出る時は左腕が前に、左足が前に出る時は右腕が前に出るという、自然な対角線の動きを意識しましょう。
歩幅は無理に広げる必要はありませんが、小股でちょこちょこ歩くのも避けましょう。
自分にとって自然な歩幅で、リズムよく歩くことが大切です。
立ち方のクセを改善する
立っている時の姿勢も、股関節の機能に大きく影響します。
多くの方が、片方の足に体重を乗せて立つクセがあります。
例えば、右足に体重を乗せて立つクセがある人は、常に右の股関節に負担がかかり、左の股関節は使われなくなってしまいます。
立つ時は、両足に均等に体重を乗せることを意識しましょう。
ただし、完全に均等にする必要はありません。
自然に立った時に、どちらかに偏りすぎていないかを確認する程度で大丈夫です。
また、反り腰で立つクセがある人も多いです。
反り腰で立つと、骨盤が前傾して股関節が正しく使えなくなります。
骨盤を中間位に保ち、下腹部に軽く力を入れて立つことを意識しましょう。
長時間立ち続ける必要がある場合は、時々足踏みをしたり、片足ずつ軽く曲げ伸ばしをしたりして、股関節周りの筋肉を動かすことをおすすめします。
股関節改善に効果的なセルフケア方法
毎日できる簡単なストレッチ
股関節の機能を維持するためには、毎日のセルフケアが重要です。
特にお尻の筋肉と太ももの筋肉は硬くなりやすいので、定期的にストレッチすることをおすすめします。
お尻のストレッチは、床に座って片足を反対の太ももの上に乗せ、体を前に倒すことで行えます。
お尻が伸びている感覚がしっかり出るまで、ゆっくり体を前に倒しましょう。
太ももの前のストレッチは、立った状態で片足の足首を持ち、お尻の方に引き寄せることで行えます。
バランスが取りにくい場合は、壁に手をついて行いましょう。
太ももの裏のストレッチは、床に座って両足を前に伸ばし、体を前に倒すことで行えます。
無理に膝を伸ばす必要はなく、膝が軽く曲がった状態でも大丈夫です。
股関節の前側のストレッチは、片膝立ちの姿勢から、後ろの足の股関節を前に押し出すようにすることで行えます。
この時、腰を反らないように注意しましょう。
各ストレッチは、30秒から1分程度、ゆっくり呼吸をしながら行います。
無理に伸ばそうとせず、気持ちいいと感じる程度の強さで行うことが大切です。
骨盤の動きを改善するエクササイズ
骨盤の動きを改善するエクササイズも、毎日の習慣にすることをおすすめします。
特にデッドバッグは、寝たままできるエクササイズなので、朝起きた時や夜寝る前に行うのに最適です。
仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
そこから骨盤を下からすくうように動かし、腰を床にしっかりつけます。
この状態をキープしたまま、片足ずつゆっくり持ち上げて下ろすという動きを繰り返します。
この時、太ももの前に力が入らないように注意しましょう。
下腹部に軽く力が入っている感覚があれば正しくできています。
キャットポーズも効果的なエクササイズです。
四つん這いの姿勢から、背中を丸めて骨盤を後傾させ、次に背中を反らせて骨盤を前傾させるという動きを繰り返します。
この動きにより、骨盤の可動域が広がり、股関節の機能も改善されます。
ブリッジエクササイズも、骨盤の後傾を促すのに効果的です。
仰向けに寝て膝を曲げ、お尻を持ち上げます。
この時、骨盤を下からすくうように意識し、腰を反らないように注意します。
お尻を持ち上げた状態で3秒キープし、ゆっくり下ろすという動きを10回繰り返します。
上半身の重心シフトを改善するエクササイズ
上半身の重心シフトを改善するエクササイズも重要です。
立った状態で、骨盤は動かさずに胴体だけを右に移動させたり左に移動させたりする練習をします。
鏡の前で行うと、自分の動きが確認できるのでおすすめです。
最初は難しいかもしれませんが、毎日練習することで徐々にできるようになってきます。
座った状態でも同じエクササイズができます。
椅子に座って、骨盤は動かさずに胴体だけを右に移動させたり左に移動させたりします。
この時、お尻が椅子から浮かないように注意しましょう。
また、肘を天井に向かって持ち上げるエクササイズも効果的です。
立った状態で、右肘を天井に向かって持ち上げると、胴体が右に移動します。
反対側も同じように行います。
この動きにより、肋骨周りの可動域が広がり、上半身の重心シフトがしやすくなります。
毎日5分程度でもいいので、これらのエクササイズを習慣にすることで、股関節の機能が徐々に改善されていきます。
白山市の姿勢専門整体院 安楽の特徴
北陸唯一のアメリカ発姿勢矯正器機を使用
姿勢専門整体院 安楽では、北陸唯一のアメリカ発姿勢矯正器機を使用しています。
スティックモビリティやムーブメントスティックといった専門機材を用いた運動療法により、神経筋協調性の再教育を行います。
これらの器機を使用することで、腰や首への負担がなく、無理のない自然な負荷で体幹を鍛えることができます。
最高齢97歳のお客様でも負担なく使用できる安全性の高い器機です。
この器機を使った運動療法により、身体が無意識に正しい姿勢を取れるようになります。
力んで意識しなくても、自然に美姿勢が保てる状態を作り出すことができるのです。
また、腰痛や反り腰に特化した簡単コアトレベルト、リアラインコアも使用しています。
普段から過剰に動いてしまう腰の動きを制御し、腰だけが過剰に動かない状態で姿勢矯正トレーニングを行います。
これにより、消去法的に正しい部分だけが動けるクセが身につき、本来使うべき筋肉が自然に働くようになります。
多角的な評価で根本原因を特定
姿勢専門整体院 安楽では、初回体験で徹底的な評価を行います。
まず歩き方を動画で撮影し、日常生活での身体の使い方の偏りを可視化します。
さらにAI姿勢分析とレーダーポインターを使い、現在の姿勢がどこに問題があるのかを一目で分かるように提示します。
徒手検査や動的検査も組み合わせ、多角的にあなたの身体の状態を評価します。
姿勢が悪くなる原因は人それぞれ異なります。
歩き方のクセ、筋肉の使い方の偏り、骨格の歪み、これらが複雑に絡み合っています。
だからこそ、まず何が原因なのかを正確に特定しなければ、根本改善はできません。
動画で自分の歩き方を見ることで、無意識のクセに初めて気づくことができます。
原因が分かれば、何をすべきかが明確になり、安心して施術を受けられます。
11年、約16500人以上の施術実績
姿勢専門整体院 安楽は、11年の歴史があり、約16500人以上の施術実績があります。
テレビや雑誌でも話題の整体院で、多くの方から信頼されています。
長年の経験により、さまざまなケースに対応できるノウハウが蓄積されています。
あなたと同じような悩みを持った方が、どのようにして改善していったのか、具体的な事例をもとにアドバイスすることができます。
また、会員制のシステムを採用しているため、継続的に根本改善をサポートすることができます。
VIP会員コースでは、重度の不良姿勢の根本改善、美姿勢の定着、歩き方や日常生活動作の無意識のクセを本質的に修正します。
ライト会員コースでは、都度都度で良い状態を保つサポートを行います。
長年のクセで形成された姿勢不良は、一度の施術では根本改善できません。
継続的にアプローチすることで、脳と身体に正しいパターンを定着させます。
会員制だからこそ、一人ひとりの状態に合わせたオーダーメイドのプログラムを作成し、確実に結果を出すことができるのです。
よくある質問
股関節の痛みがある場合でも施術を受けられますか
股関節に痛みがある場合でも、多くのケースで施術を受けることができます。
ただし、痛みの原因によっては、まず医療機関での診察をおすすめする場合もあります。
初回のカウンセリングで詳しくお話を伺い、適切な対応をさせていただきます。
股関節の痛みの多くは、股関節そのものの問題ではなく、使い方の問題や周辺の筋肉の問題であることが多いです。
そのような場合は、適切なエクササイズや施術により改善することができます。
どのくらいの頻度で通う必要がありますか
通う頻度は、お客様の状態や目標によって異なります。
初回のカウンセリングで、あなたの状態を詳しく評価し、最適な通院頻度をご提案させていただきます。
一般的には、最初の1か月は週に1回から2回、その後は2週間に1回程度が目安となります。
状態が安定してきたら、月に1回のメンテナンスに移行することもあります。
会員制のシステムを採用しているため、継続的にサポートすることができます。
高齢でも施術を受けられますか
はい、高齢の方でも安心して施術を受けていただけます。
姿勢専門整体院 安楽では、最高齢97歳のお客様にも施術を行った実績があります。
使用する器機は、腰や首への負担がなく、無理のない自然な負荷で体幹を鍛えることができるため、高齢の方でも安全に使用できます。
また、一人ひとりの体力や状態に合わせて、エクササイズの強度を調整しますので、無理なく続けることができます。
高齢になると、筋力が低下し、姿勢が悪くなりやすくなります。
しかし、適切なエクササイズを行うことで、何歳からでも改善することができます。
運動が苦手でも大丈夫ですか
はい、運動が苦手な方でも大丈夫です。
姿勢専門整体院 安楽で行うエクササイズは、激しい運動ではなく、ゆっくりとした動きが中心です。
一つひとつの動きを丁寧に指導しますので、運動が苦手な方でも無理なく続けることができます。
また、使用する器機は、無理のない自然な負荷で体幹を鍛えることができるため、運動経験がない方でも安心して使用できます。
大切なのは、激しい運動をすることではなく、正しい動きを体に覚え込ませることです。
ゆっくりとした動きでも、正しく行えば十分に効果があります。
1回の施術時間はどのくらいですか
1回の施術時間は、初回は60分から90分程度、2回目以降は40分から60分程度が目安となります。
初回は、カウンセリングや評価に時間をかけるため、少し長めの時間を設定しています。
2回目以降は、あなたの状態に合わせたエクササイズや施術を中心に行います。
時間内で効率よく、あなたに必要なアプローチを行いますので、無駄な時間はありません。
服装は何を着ていけばいいですか
動きやすい服装であれば、特に指定はありません。
ジャージやスポーツウェアなど、体を動かしやすい服装でお越しください。
ジーンズやスカートなど、動きにくい服装は避けていただくことをおすすめします。
駐車場はありますか
駐車場の有無については、直接お問い合わせください。
店舗の詳細な情報は、お電話またはホームページからご確認いただけます。
まとめ 白山市で股関節の不調を根本改善するなら
股関節は体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ重要な関節です。
股関節が正しく使えないと、肩こり、腰痛、膝痛など、全身にさまざまな不調が現れます。
多くの方が対症療法を繰り返していますが、本当の原因は股関節にあるかもしれません。
体重を正しく支持するためには、6つの条件があります。
上半身の重心シフト、骨盤の後傾、骨盤の回旋、骨盤の挙上、骨盤の側方シフト、胸郭の回旋、これらすべてが正しく機能することで、股関節で体重を支持することができます。
白山市の姿勢専門整体院 安楽では、北陸唯一のアメリカ発姿勢矯正器機を使用し、多角的な評価で根本原因を特定し、一人ひとりに合わせたオーダーメイドのプログラムで根本改善をサポートしています。
11年、約16500人以上の施術実績があり、多くの方から信頼されています。
股関節の不調でお悩みの方、全身の不調を根本から改善したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
初回体験で、あなたの体の状態を詳しく評価し、最適なアプローチをご提案させていただきます。
お気軽にお問い合わせください。
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1丁目3-11
